長芋と白身魚のレンジ蒸し

Name: 長芋と白身魚のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; たら 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

185 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と白身魚を電子レンジでやわらかく蒸した、さっぱりした主菜で嚥下やわらか食が必要な方に向いています。
1品でたんぱく質19.2gが摂れ、筋肉や体力の維持に役立つ献立です。
カリウム734mgが含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
やわらかく調理して食べやすくすることは低栄養の予防につながるので、温かいうちに少量ずつ続けてください。

材料（1人分）

長芋: 100g
たら: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
たらはキッチンペーパーで全体の水気をやさしく押さえて取ります。骨があれば指先やピンセットで丁寧に取り除きます。皮が気になる場合は身側を上にして触り、剥がれやすければ除いてください。長芋は皮を包丁の先かピーラーでむき、幅2cm、長さ3〜4cmの一口大に切ります。包丁はまな板に対して安定させ、ゆっくり切ると安全です。
ポイント：水気を取ると加熱ムラが減り、長芋を同じ大きさに切ると火の通りが均一になります。
2
耐熱皿（レンジ対応の皿）に長芋とたらを重ならないように並べます。たらは皮目を下に、身の厚い部分を外側に向けると蒸気が回りやすくなります。長芋は切り口を上に向けて並べ、食材同士の間にすき間をあけるとムラなく火が通ります。皿が小さい場合は間隔を広げて並べ替えてください。
ポイント：食材を重ねずに並べることでレンジの熱が均等に当たり、やわらかく仕上がります。
3
並べたら全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は風味付けと水分保持のために使います。ふんわりラップをかけるか耐熱カバーをのせ、ラップはぴったり閉じずに両端に少し隙間を作って蒸気が抜けるようにしてください。ラップを強く密着させると加熱中に破れることがあるので注意します。
ポイント：酒を振ることで魚の生臭さを抑え、水分を保ちやわらかく仕上げます。
4
そのまま500〜600Wのレンジで5分加熱します。加熱中にラップが軽く膨らみ、蒸気が出るのが目安です。終わったらやけどに注意してラップを少し開け蒸気を抜き、中心に竹串を刺して透明感があれば火が通っています。生っぽさが残る場合は30秒ずつ追い加熱してください。
ポイント：目安時間と竹串の確認で中まで火が通ったかを確かめ、加熱不足を防ぎます。
5
器に盛り付けて、刻んだねぎを少々散らしポン酢小さじ2をかけてできあがりです。温かいうちに食べやすい大きさに切って提供してください。味が薄ければポン酢を足すかごく少量の塩で調整しますが、塩分は控えめにしてください。
ポイント：ポン酢は食べる直前にかけると香りが立ち、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってラップに包み、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味と食感が落ちます。
再加熱はラップをかけてレンジで30〜60秒を目安に温め、中心が冷たくないことを確認してから提供してください。
作り置きする場合はたらはできるだけ当日使用し、長芋は切ったら変色しやすいので短時間酢水（分量外）にさらすと色持ちしますが、今回はむいてすぐ調理するのがおすすめです。
ポン酢がない場合はしょうゆ小さじ1と酢少々で代用できますが、塩分が増えるので量を控えめに調整してください。
嚥下に不安がある方は一口の大きさや温度に注意し、熱すぎないように冷ましてから少量ずつ提供してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。