長芋としらすのごま和え

Name: 長芋としらすのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; しらす 20g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

157 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

長芋としらすのごま和えは、やわらかくてごまの風味が香る副菜で、嚥下しやすい食事を必要とする方に向いています。
しらすと長芋でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質が9.4gとれる点が低栄養対策に役立ちます。
カルシウムは182mgと骨の健康に重要な量を含み、カルシウム源としてもおすすめです。
カリウムは550mg含まれており（余分なナトリウムの排出を助ける働き）、塩分バランスの調整に寄与します。
食べやすく切る・加熱時間を短くするなどの工夫を習慣にすると、毎日の栄養補給が続けやすくなります。

材料（1人分）

長芋: 100g
しらす: 20g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→ごまダレ作り→和えて仕上げ

1
長芋100gは皮をむきます。包丁の背かスプーンでこそげると手がぬめらず安全です。長さ4〜5cm、厚さ1cm程度のスティック状か1cm角に切ります。まな板が滑ると危ないので濡らした布巾を敷くか、片手でしっかり押さえて切ってください。切ったらすぐ次へ進みます。
ポイント：短く均一に切ると茹でムラが少なく、嚥下しやすい食感になります。
2
鍋に湯を沸かし、火加減は中火（鍋底に小さな泡が静かに出る程度）にします。沸騰したら長芋を入れて約1〜2分茹でます。表面が少し透き通って白っぽくなったら火を止め、ざるに上げて湯をしっかり切り、そのまま冷まして熱を取ります。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で加熱することで長芋の程よい歯ごたえと栄養を保てます。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。しらす20gはキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ってからボウルに加え、さらに混ぜてごまが均一になるようにします。材料がまとまるまで混ぜて味をなじませます。
ポイント：ごまと調味料を先に混ぜると味が均一になり、しらすの塩気が全体に行き渡ります。
4
冷めた長芋をごまダレの入ったボウルに加え、ゴムベラや箸でやさしく全体を混ぜます。全体にタレが行き渡ったら器に盛り、味をみて足りなければ醤油を少量ずつ加えて調整します。食べる直前に和えると長芋の食感が良くなります。
ポイント：食べる直前に和えることで長芋の食感を保ち、風味よく仕上がります。