長芋とかれいのマリネ

Name: 長芋とかれいのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; かれい 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

250 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋とかれいのマリネは、酢のさっぱり感とやわらかな食感が楽しめる副菜で、嚥下が心配な方や低栄養が気になる方に向いています。
かれいは消化のよい白身魚で、1人分でたんぱく質21.2gが摂れるため、たんぱく質補給をしたい方に適しています。
長芋とかれいに含まれるカリウムはカリウム696mgで、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
身をやわらかく調理し、長芋は薄切りにするなど食べやすく整えると、日々の副菜として続けやすくなります。

材料（1人分）

長芋: 100g
かれい: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ長芋の下ごしらえ→かれいをやわらかく調理→マリネ液を作る→和えてなじませる→盛り付け

1
長芋100gは皮をむきます。包丁の刃先で薄く剥くか、スプーンでこそげ取ると滑らかにむけます。転がらないよう端を安定させ、厚さ約3〜4mmの薄切りにします（薄切りは包丁を前後に動かしながら切ると楽です）。切ったら皿に並べ、変色が気になる場合は分量外の酢大さじ1を軽くふっておきます。
ポイント：長芋を薄切りにすることで歯切れがよくなり、嚥下しやすくなります。
2
かれい1切れは幅を半分に切って骨が取りやすくします。皮は残しても取り除いてもかまいません。フライパンに少量の水を入れて蒸し焼き（弱めの中火で蓋をして蒸す調理法）にし、身が白くなって箸で軽くほぐれるまで4〜6分ほど加熱します。加熱時間は厚さで変わるので、中央が白くなっているかを確認してください。加熱後は粗熱を取り、骨があれば取り除き、食べやすくほぐします。
ポイント：短時間で火を通すと身が固くならず、やわらかく仕上がります。
3
器に酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、マリネ液を作ります。塩は最初に溶かしておくと味が均一になります。酸味が強いと感じる場合はオリーブ油を少し増やすか、酢の量を控えて調整してください。材料は指定の分量を守り、味見で微調整します。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと、和えたときに味のムラができにくくなります。
4
ボウルに切った長芋とほぐしたかれいを入れ、作ったマリネ液を回しかけます。ゴムベラや木べらで底からやさしく持ち上げるように2〜3回返す程度に和えてください。混ぜすぎると長芋が崩れるので注意します。全体がしっとりし、長芋に液がまんべんなく行き渡っているのを確認します。
ポイント：大きく混ぜすぎないことで長芋の食感を保てます。
5
和えたものをすぐに皿に盛り付けて完成です。味をなじませたい場合は冷蔵庫で10〜15分ほど置くと酸が落ち着きます。食べる直前に軽く混ぜて味見し、塩気が足りなければ少量の塩を足してください。
ポイント：短時間でもなじませることで味がまとまり、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵します。できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。長時間置くと水分が出て食感が悪くなります。
作り置きする場合は長芋を切って酢に軽くつけると変色を防げますが、時間が経つと歯ごたえが弱くなるため短期間の保存をおすすめします。
かれいの代わりにはたらやすずきなど脂の少ない白身魚が使えます。魚の厚さに合わせて蒸し時間を調整してください。
酸味が強ければオリーブ油を増やすか酢を減らして調整します。味見をしながら少しずつ加えると失敗が少ないです。
たんぱく質がしっかり摂れ、カリウム696mgを含むため低栄養や嚥下に配慮が必要な方の副菜に向きます。個別の疾患や薬の影響がある場合は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。