ブロッコリーと豆腐の和え物

Name: ブロッコリーと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 絹豆腐 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

137 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと絹豆腐を使った、やわらかく食べやすい和え物で、嚥下（飲み込み）ややわらか食が必要な方に向いています。
この一品は食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちやすく腸内環境の改善にもつながります。
カルシウムは162mg含まれており、骨の健康を保つことに寄与します。
たんぱく質は12.5g摂れるため、十分に摂ることで低栄養やフレイル予防の手助けになります。今日からは副菜として毎食少しずつ取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
絹豆腐: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ブロッコリーをゆでる→豆腐の水切り→和える→仕上げ

1
絹豆腐100gはキッチンペーパーでやさしく包み、平らな皿にのせて軽い重し（缶詰や小皿）をのせて約5分おきます。目安は指で触れてかなりしっとり感が減ることです。強く押すと崩れるので注意してください。
ポイント：水分を程よく抜くと和えたときに水っぽくならず、味がまとまりやすくなります。
2
ブロッコリー100gは茎のかたい部分を切り落とし、小房（小さく分けた房）に分けます。小房の大きさは2〜3cmを目安に揃えると火の通りが均一で嚥下しやすくなります。茎は薄切りにして加えてもよいです。
ポイント：大きさをそろえると茹でムラが減り、やわらかく均一に仕上がります。
3
鍋に湯を沸かし（沸騰させる）、塩は入れずにブロッコリーを入れて2〜3分茹でます。竹串や箸で中心を刺して透けるようなら火が通っています。茹ですぎると色や風味が落ちるので、様子を見ながら時間を調整してください。
ポイント：短時間で茹でることで鮮やかな色と適度なやわらかさを保てます。
4
茹で上がったブロッコリーはザルにあげて湯をしっかり切り、少し冷ましておきます。豆腐のキッチンペーパーをはずし、スプーンか手でそっと一口大に崩します。崩しすぎると水分が出るので、食べやすい大きさに整えてください。
ポイント：豆腐を力任せに扱うと形が崩れて水分が出るため、やさしく扱うことが大切です。
5
器にブロッコリーと豆腐を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体にかけて、菜箸やスプーンでふんわり混ぜ合わせます。食べる直前に和えると水っぽくなりにくく、香りが立ちます。
ポイント：食べる直前に調味すると水分が出にくく、風味が良く保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べきるのがおすすめです。水分が出やすいので密閉容器に入れると他のにおいが移りにくくなります。
作り置きする場合は調味料をかけず、ブロッコリーと豆腐を別々に保存して食べる直前に和えてください。
すりごまがないときは白ごまをすり鉢で軽くつぶすと香りが出ます。醤油は少しずつ足して味を調整してください。
塩分をさらに抑えたい場合は醤油を減らすか減塩醤油を使うとよいです。
この一品はたんぱく質とカルシウムを補いやすいため、低栄養ややわらか食が必要な方の食事に取り入れやすいですが、持病や食事制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。