ブロッコリーと卵のさっと煮

Name: ブロッコリーと卵のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

142 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵のさっと煮は、やわらかくて出汁のやさしい味わいが楽しめる一品で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
卵のたんぱく質は消化のよい動物性たんぱく質で、1人分でたんぱく質12.6gが摂れるため栄養補給に役立ちます。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の改善（腸活）に役立つと考えられます。
カリウムが675mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できるため、塩分が気になる方にも適しています。
温かいうちに少量ずつ食べるか、作り置きは卵を後から加える方法で続けると食感と栄養を保ちやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→卵を加える→味を調える

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安に手で割るか包丁で切り、茎は皮を薄くむいて5mm幅に切ります。洗ったら水気を軽く切っておきます。切る際はまな板と包丁をしっかり安定させてください。
ポイント：茎も薄く切ると火が通りやすく、栄養を無駄にしません。
2
卵1個は殻を割り、縦横2〜3cmの一口大に切ります。嚥下しやすくしたい場合はさらに小さめに切るか、フォークで軽くほぐしておきます。包丁で切るときは卵が転がらないよう手で押さえ、ゆっくり切ると安全です。
ポイント：小さめに切ると火の通りが良くなり、食べやすさが増します。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰直前になったらブロッコリーを入れ、ふたをして約3〜4分煮ます。柔らかさは箸で刺して軽く抵抗があるくらいが目安です。強火だと色や食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：強く沸かしすぎると色落ちや硬くなる原因になるため、様子を見て煮ます。
4
火を弱め（弱めの中火〜とろ火）て卵を鍋に加え、箸で軽く広げます。約1分で半熟のとろみがつくので火を止め、ふたをして30秒〜1分余熱で仕上げます。完全に固めたい場合はさらに10〜20秒火にかけてください。余熱で固まる点に注意します。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわりして、過熱で硬くなるのを防げます。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、全体を優しく混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油少々で調整し、器に盛り付けて完成です。冷めると味が薄く感じるので、温かいうちに味を確認してください。
ポイント：仕上げに調味料を加えることで風味が残り、塩分を控えめにできます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で約2日が目安です。長く置くと食感や風味が落ちます。
作り置きする場合は卵を加える前の状態で保存すると風味と食感が保ちやすいです。食べる直前に卵だけ加熱してください。
ブロッコリーが無い場合は同量の菜の花やほうれん草で代用できますが、茹で時間は野菜の種類に合わせて調整してください。
塩分は1人分0.8gと低めです。血圧が気になる方は醤油を減らし、だしのうま味で味を整えると塩分を抑えられます。
卵のたんぱく質は消化に優しいため、たんぱく質12.6gは低栄養や嚥下に不安のある方の栄養補給に役立ちますが、個別の制限がある場合は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。