ブロッコリーと白身魚の炒め物

Name: ブロッコリーと白身魚の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

157 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚とほくっとしたブロッコリーを香ばしく炒めた主菜で、嚥下が苦手な方ややわらか食が必要な方に向いています。
1人分でたんぱく質が約21.3gとれるため、筋肉維持や低栄養の予防に役立ちます。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸内環境の改善に寄与しやすいです。
塩分は1.1gに抑え、カリウムも豊富なので、普段の食事に取り入れやすく、少しずつ続けるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→魚を焼く→ブロッコリーを加える→調味して仕上げ

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は包丁で皮をむいて薄切りにします。小房はひと口大（直径2〜3cm目安）に揃え、流水で洗い水気を軽く切ります。たらはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。骨があればピンセットで抜いておくと食べやすくなります。
ポイント：大きさを揃えると火の通りが均一になり、食感が安定します。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（熱を入れすぎない中くらいの火）でにんにく少々を10〜20秒ほど香りが立つまで温めます。たらを皮目から入れ、触らずに1〜2分焼いて焼き色が付いたら裏返し、中心が白っぽくなるまでさらに30〜60秒加熱します。焦げやすいので火が強い時は火を少し弱めてください。
ポイント：皮目から焼くと身が崩れにくく香ばしさが出ます。
3
たらの片面が焼けてきたらブロッコリーを加え、強めの中火（少し火力のある中火）で手早く炒めます。全体で約1〜2分、ブロッコリーの表面が鮮やかな緑になり少し柔らかくなるのが目安です。硬さが気になる時は蓋をして30秒ほど蒸し焼きにして様子を見てください。
ポイント：短時間で炒めると食感が残り、栄養も損なわれにくくなります。
4
醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体を10〜20秒ほど手早く混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が足りないと感じたら少量ずつ追加してください。強火で長く加熱すると魚が固くなるので、香りが立つ程度に留めます。
ポイント：最後に手早く調味すると素材の柔らかさと香りが保てます。
5
全体を軽く混ぜ合わせて火から下ろし、器に盛り付けます。熱いうちに召し上がってください。残す場合は粗熱を早めに取ってから冷蔵保存し、できるだけ早めに食べると魚が固くなりにくいです。
ポイント：仕上げを手早くすると余熱で火が入りすぎず柔らかさを保てます。