ブロッコリーとかれいのレンジ蒸し

Name: ブロッコリーとかれいのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; かれい 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

167 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとかれいのレンジ蒸しは、やわらかくてさっぱり食べられる主菜で、嚥下（飲み込み）が難しい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
白身魚のかれいを使い消化がよく、1人分でたんぱく質23.3gが摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、腸内環境の維持や食後の血糖値調整に寄与すると考えられます。
カロリーは167kcal、脂質が少なめで塩分も1.5gと控えめなので、食事量を増やしにくい人でも栄養を補いやすいです。
毎回かれいやブロッコリーの量を同じにして、調味はポン酢で少しずつ足すと無理なく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
かれい: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をかける→レンジ加熱→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎は皮を薄くむいて2〜3mm程度の薄切りにします。小房は縦の長さが2〜3cm程度の一口大に切ると均一に火が入ります。切ったら流水で洗い、ザルでよく水気を切ってください。
ポイント：小さく切るとレンジの蒸気が通りやすくなり、短時間でやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿にブロッコリーとかれい1切れを並べます。ブロッコリーは切り口を下にして、かれいは身が重ならないように平らに置きます。食材同士が重なると加熱ムラができるので、皿の中心から少し間隔を空けて並べてください。
ポイント：食材を広げることで蒸気が全体に回り、ムラなく加熱できます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくかけます。酒は容器の縁を回すようにして回しかけると均一に行き渡ります。もし液が偏る場合は、皿を軽く傾けて液を全体に行き渡らせてください。
ポイント：酒をかけると蒸気が出やすくなり、食材をやわらかく仕上げられます。
4
皿にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱します。ふんわりラップとは密着させず隙間を作るかけ方です。加熱後はそのまま1分ほど置き（余熱で蒸らす）、魚の身が白く不透明で箸で触るとほろっと崩れる状態を確認してください。
ポイント：余熱で火を通すことで中までしっかり加熱でき、加熱ムラや固くなるのを防げます。
5
加熱後はラップをやけどに注意して外し、菜箸でそっと全体を混ぜて器に盛ります。ポン酢小さじ2を全体にかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整してください。
ポイント：魚が崩れやすいので、強くかき混ぜず優しく扱うと見た目がきれいに仕上がります。