ブロッコリーとしらすのおひたし
92 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やわらかいブロッコリーとしらすのおひたしで、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
- しらすとだしでたんぱく質が摂れ、材料の組み合わせでやわらかく食べやすくなります。
- 食物繊維が5.4gあり、腸内環境の維持や食後の血糖値対策に役立ちます。
- カリウムが580mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できます。
- 毎日続けるなら調味は控えめにして、食べる直前に和える習慣をつけると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→合わせる→盛り付け
- 1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を薄くむいて幅3〜4mmの薄切りにします。一口大（約2〜3cm）が目安です。流水で土や汚れを落とし、ざるに上げて水を切ります。包丁を使うときはまな板をしっかり押さえ、手を切らないよう注意してください。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄がなく、食べやすくなります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします（沸騰の状態が続いていること）。塩は使わずブロッコリーを入れ、弱めの中火（火力は強火と弱火の中間）で30〜60秒だけゆでます。柔らかくなったらすぐにざるに上げ、冷水に取らず自然に冷ましてやわらかさを残します。
ポイント：短時間でゆでることで食感が柔らかく、栄養の流出を抑えます。
- 3
粗熱が取れたら清潔なふきんかキッチンペーパーで包み、軽く押して水気を切ります。強く絞ると形が崩れるので、手のひらで押すようにして余分な水分だけを抜いてください。水気が抜けると調味がなじみやすくなります。
ポイント：余分な水分を取ると味がぼやけず、盛り付けもきれいになります。
- 4
小さなボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、しらす20gを加えて混ぜます。しらすの塩気があるため、まず少なめの醤油で調整します。ブロッコリーを加え、全体をやさしく和えて味をなじませます。
ポイント：先にしらすと調味を混ぜると、しらすの塩気が全体に行き渡ります。
- 5
器に盛り付けてかつお節1gを上から散らして完成です。味見をして薄ければだしや醤油を少量ずつ足して調整してください。冷蔵保存する場合は清潔な容器に入れて短期間で食べ切ってください。
ポイント：仕上げのかつお節で香りが立ち、食欲を促します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵庫に入れ、2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は調味液とブロッコリーを別にし、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
- だしは顆粒だしやだしパックで代用できます。醤油は減塩タイプにすると塩分を抑えられます。
- 味が薄いと感じたらだしを少し足し、醤油は少量ずつ調整してください。しらすの塩分で味が決まるので最後に確認します。
- たんぱく質とカルシウムが摂れ、やわらかく調理すると嚥下や低栄養が気になる方でも取り入れやすくなります。嚥下障害が重い場合は医師や専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 92 kcal
- たんぱく質
- 11.6 g
- 脂質
- 1 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 108 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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