ブロッコリーとツナのごま和え

Name: ブロッコリーとツナのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ツナ水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

112 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとツナのごま和えは、やわらかくてごまの香りが楽しめる副菜で、嚥下（飲み込み）に不安のある方や低栄養が心配な方に向いています。
このレシピのブロッコリーは1人分で食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
ツナを使うことでたんぱく質をしっかり補給でき、1人分で約12gのたんぱく質が摂れるため、低栄養や筋力低下の対策になります。
カルシウムは161mg含まれており、骨の健康が気になる方にも取り入れやすい一品です。
調理はやわらかさを重視して短時間で仕上げ、毎日の食事に少しずつ取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→和える→盛り付け

1
ブロッコリー100gを流水で洗い、小房に分けます。食べやすくするため直径2〜3cmを目安に小さめに切ってください。茎が厚い場合は皮を包丁の端で薄くむき、5mm程度の薄切りにすると火が通りやすくなります。切るときはまな板をしっかり固定し、指先を切らないよう注意してください。
ポイント：小さめに切ると短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
2
鍋に水をたっぷり入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加えます（塩は下味と色出しのため）。沸騰後にブロッコリーを入れ、中火〜強火（強めの中火）で約2〜3分茹でます。鮮やかな緑色になり、指でつまんで軽く押して少しつぶれる程度が目安です。茹ですぎるとやわらかくなり過ぎるので時間を守ってください。
ポイント：色が鮮やかになったら火を止めると風味と栄養を保てます。
3
茹で上がったらざるにあげて湯を切ります。冷水にさらすと色は保てますが、やわらかさを優先するなら自然に冷ますか、冷たい流水で手早く表面の温度を下げてください。冷ます場合は水気が残らないようにザルを軽く揺すり、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると和え衣が薄まりません。
ポイント：水気をよく切ることで和え衣が薄まらず味が均一になります。
4
ツナ水煮1/2缶は缶を開けて汁を軽く絞り、ブロッコリーと一緒にボウルに入れます。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、大きめのスプーンで全体をゆっくりと混ぜます。味が薄ければ醤油を少しずつ足し、甘さや塩気を調整してください。混ぜすぎるとブロッコリーが崩れやすいので優しく混ぜるのがコツです。
ポイント：ツナの水分を絞ると味がぼやけず、ごまの風味がよく馴染みます。
5
器に盛り付けて完成です。冷蔵庫で少し置くと味がなじみますが、時間が経つと水分が出やすいので食べる直前に軽く混ぜ直すと見た目と食感が保てます。提供する際はやわらかさを確認し、嚥下に不安がある方にはさらに細かく刻んでください。
ポイント：作り置きする場合は食べる前に再度味を確認してから提供してください。