ブロッコリーと卵の南蛮漬け

Name: ブロッコリーと卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

164 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵の南蛮漬けは、酸味とやわらかさで食べやすい主菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
卵でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質が12.5gあるため低栄養対策に適します。
ブロッコリーに食物繊維が5.4g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが580mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も栄養面での利点です。
毎日少量ずつでも作り置きして、冷蔵で2日以内に食べ切ると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ卵を焼く→ブロッコリーを茹でる→南蛮酢に漬ける→盛り付けと味整え

1
卵1個はボウルに割り入れて箸で軽く溶きます。フライパンを中火よりやや弱め（中弱火）で温め、油を小さじ1程度ひきます。卵液を流し入れ、箸で大きく混ぜずに底が固まり始めるまで約1分30秒〜2分焼き、フライ返しで裏面も軽く返して火を通してください。火が強いと裏側が硬くなるので弱めの火加減を保ちます。
ポイント：弱めの火でゆっくり焼くと卵がふんわりやわらかく仕上がり、嚥下しやすくなります。
2
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は5mm厚さ程度の斜め切りにします。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、茎から先に入れて約2分茹で、花蕾（はなつぼみ）は30〜40秒茹でます。茹で過ぎると崩れるので時間を守り、ざるに上げて余分な水気をよく切ってください。茹で上がりは指で押して柔らかさを確認すると分かりやすいです。
ポイント：茎から先に茹でると均一に火が通り、やわらかさを保ちながら食べやすくなります。
3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。温かいうちの卵とブロッコリーをボウルに加え、全体を優しく混ぜ合わせます。全体に味が行き渡るようにラップをして10分ほど置くと味がなじみます。熱いうちに漬けることで調味液が入りやすくなりますが、長時間漬けると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：温かいうちに漬けると味が入りやすく、短時間で風味がなじみます。
4
器に南蛮酢ごと盛り付け、味を見て酸味や塩味が足りなければ酢か醤油を少しずつ足して調整します。冷蔵で冷やしても美味しいですが、提供前に室温に少し戻すと香りが立ちます。卵やブロッコリーがくっついている場合は菜箸で軽くほぐしてから盛ると食べやすくなります。
ポイント：最後に味を調整することで濃くなりすぎず、好みに合わせて安心して提供できます。