ブロッコリーと白身魚のきんぴら

Name: ブロッコリーと白身魚のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

157 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚とほろっとしたブロッコリーのきんぴら風で、やわらか食や嚥下が不安な方に向いています。
この一品はたんぱく質が21.3gと多く、やわらかく調理することで必要なたんぱくを無理なく補給できます。
食物繊維が5.4g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きをサポートします。
塩分は1.1gに抑えめのため、塩分管理が必要な方も量を調整しやすいです。
食べるときは温かいうちに少量ずつ、毎日の副菜として続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーを切る→たらを下処理する→炒めて味付け→盛り付ける

1
たらの下準備をします。キッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえ、指で触れて骨があればピンセットや箸で抜きます。切り身が厚ければ一口大（縦横合わせて3〜4cm目安）に切り、まな板は滑らないよう濡れ布巾で固定してください。
ポイント：水気を取ると油はねや蒸れを防げて、調味料がよくなじむからです。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎は厚さ約3mmに切ります。小房は一口で食べられる大きさにし、茎は薄めに切ると柔らかく火が通りやすくなります。切ったらすぐ次の工程へ移り、生のまま加熱します。
ポイント：茎を薄く切ると短時間の加熱でやわらかく仕上がるからです。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力の目安はコンロの弱火と強火の中間）にかけます。温まったらたらを皮面を下にして入れ、片面を約1分半〜2分焼いて焼き色がついたら裏返し、さらに1分ほど焼いて表面が白くなればOKです。
ポイント：中火で短時間に焼くと外側が硬くなりすぎず中がやわらかく残るからです。
4
たらの表面が8割ほど火が通ったらブロッコリーを加え、やや強めの中火で約1〜2分、菜箸で上下を返しながら炒めます。ブロッコリーの色が鮮やかになり茎に透明感が出たら醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、香りが立ったら火を止めます。
ポイント：最後に味付けすることで魚のうま味と野菜の食感を残せるからです。
5
火を止めてすぐ器に盛ります。温かいうちにいただくと風味が良く、冷めると魚がかたくなるので食べる直前に盛るのが望ましいです。必要なら食べる直前に軽く混ぜて全体に味をなじませてください。
ポイント：温かいうちに出すと白身魚がやわらかく、風味もよく感じられるからです。