ブロッコリーとかれいのチーズ焼き

Name: ブロッコリーとかれいのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; かれい 1切れ; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

286 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとかれいのチーズ焼きは、チーズのまろやかさと白身魚のやわらかさが楽しめる一品で、やわらか食や嚥下が心配な方に向いています。
この一皿でたんぱく質が31.4g摂れるので、筋力維持や低栄養予防のたんぱく質補給に役立ちます。
食物繊維が5.4g含まれており、腸内環境の維持や食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
調理はやわらかめに仕上げ、かれいの骨を確認するなど安全に注意して、無理なく続けられる量で作るとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
かれい: 1切れ
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べる→チーズをのせる→加熱する→盛りつける

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎は薄めの輪切りにします。小房は直径2〜3cmを目安に一口大にそろえると加熱ムラが減ります。冷たい水で葉や汚れを洗い、ざるで軽く水気を切ってください。水気が多いと加熱時に蒸れてべちゃつきやすくなります。
ポイント：同じ大きさにそろえると全体が均一にやわらかく仕上がります。
2
かれい1切れはキッチンペーパーで表面の水気を押さえて拭きます。両面に少量の塩こしょう（分量外）を振るのは片面でもよいです。皮がある場合は皮目に軽く塩を振ると旨みが出ます。生臭さが気になるときは拭く回数を増やしてください。
ポイント：水気を取ることで加熱中に水が出にくく、チーズがべちゃつきにくくなります。
3
耐熱皿にかれいを中央に置き、周りにブロッコリーを重ならないように並べます。オリーブ油小さじ1を全体に回しかけ、ブロッコリーにも軽くなじませてください。材料を重ねないことが火の通りを均一にするコツです。
ポイント：広げて並べることで短時間でムラなく火が通ります。
4
ピザ用チーズ40gをかれいの上とブロッコリーの一部に薄く均等にのせます。チーズを厚くのせすぎると中まで熱が通りにくくなるので、薄く広げるイメージでのせてください。
ポイント：チーズを薄くのせると中まで火が通りやすく、表面の焼き色も付きやすいです。
5
オーブンまたはオーブントースターで焼きます。目安は200℃で8〜12分、チーズに薄い焼き色がつき、ブロッコリーに箸がスッと通れば焼き上がりです。フライパンを使う場合は中火（弱めの中火）で熱してから蓋（落とし蓋：器にかぶせるフタのようなもの）をし、同様に加熱してください。
ポイント：チーズの焼き色と箸が通るかで火の通りを確認します。
6
焼き上がったらヘラやトングで器の上で全体を軽く混ぜ、皿に盛り付けます。熱いのでやけどに注意してください。余分な水分が出ている場合はおさえて軽く切ってから盛ると見た目がきれいになります。
ポイント：焼き上がってから混ぜるとチーズが全体に絡みやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、再加熱は電子レンジで全体が温まるまで行ってください。
作り置きする場合はブロッコリーを少し小さめに切ると、冷めてもやわらかさが保ちやすくなります。再加熱時は乾燥を防ぐためにラップをかけてください。
塩分を控えたいときは塩こしょうを減らし、チーズの量で味を調整してください。チーズにも塩分が含まれるので少しずつ加減します。
やわらか食や嚥下が心配な方はブロッコリーをさらに小さめに切り、かれいは加熱前に骨がないか確認してから調理してください。
この一皿はたんぱく質31.4g、食物繊維5.4g、カロリー286kcal、塩分1.5g、カリウム754mgの目安です。消化に不安がある場合は少し長めに加熱して柔らかくしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。