ブロッコリーとしらすのマリネ

Name: ブロッコリーとしらすのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; しらす 20g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

174 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとしらすのマリネは、酢のさっぱりした味でやわらかく食べやすい副菜で、やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養の方に向いています。
しらすを使うことでたんぱく質が9.3g摂れ、筋肉や体力維持に役立つ栄養を補給できます。
食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムは580mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける役割があります。
噛みやすく小さく切るなど嚥下しやすさを優先して、毎日の一品に無理なく取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
しらす: 20g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しらすを合わせる→マリネ液を作る→漬ける→仕上げ

1
ブロッコリー（100g）は流水でよく洗い、水けを切ります。茎と房に分け、茎は厚さ約2〜3mmに薄く切る（スライス：薄く切る）、房は指で小さく裂いて幅約3〜5mm程度の細めのかたまりにします。噛み切りやすさを優先し、食べる人に合わせてさらに小さく切ってください。水気が残るとマリネ液が薄くなるのでしっかり切ることが失敗しにくいポイントです。
ポイント：細めに切ると噛み切りやすく嚥下もしやすくなるためです。
2
しらす（20g）は袋からそのまま取り出してボウルに入れ、切ったブロッコリーを加えます。房が大きい場合は指でほぐして具の大きさをそろえ、全体が均一になるように軽く混ぜます。しらすには塩気があるため、最初は塩を足さずに味を確認すると塩辛くなりません。具が固まっていると味が入りにくいので丁寧にほぐしてください。
ポイント：具材の大きさをそろえると味が均一に馴染みやすくなるためです。
3
小さめの容器に酢（大さじ2）、オリーブ油（大さじ1）、塩こしょう（少々）を入れてよく混ぜます。混ぜることで油と酢がなじみやすくなり、マリネ液が全体に行き渡ります。しらすの塩分を考えて塩は少なめにし、黒こしょうは振る直前に少量に留めると刺激が強くなりません。味は後で調整できますので最初は控えめが安全です。
ポイント：先にマリネ液を作ると味がムラなく全体に行き渡るためです。
4
ブロッコリーとしらすの入ったボウルにマリネ液を回しかけ、菜箸やスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜます。全体に液が回ったらそのまま5〜10分ほど置き、酢がなじんで少しやわらかくなるのを待ちます。長時間置きすぎるとブロッコリーが柔らかくなりすぎるので、時間は5〜10分を目安にしてください。
ポイント：短時間の漬け込みでも酸がなじんでやわらかくなるためです。
5
最後に味をみて塩こしょうで調整し、器に盛り付けて完成です。作りたては酢の風味が強いので、好みでオリーブ油を少し足すとまろやかになります。量が多いときは食べる直前に軽く混ぜ直してから取り分けてください。
ポイント：食べる直前に味を確認すると酸味や塩気を好みに合わせやすいためです。