ブロッコリーとツナの卵とじ

Name: ブロッコリーとツナの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ツナ水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

212 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとツナの卵とじは、やわらかくて優しい味の主菜で、嚥下や低栄養が心配な方に向いています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖の急上昇を抑える助けになり腸の調子を整えます。
カリウムが820mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助けて体内の水分バランスを整えるのに役立ちます。
たんぱく質が24.3gとしっかり摂れるうえ、やわらかく調理することで噛む力や飲み込みが弱い方でも食べやすくなります。
毎日の食事に取り入れるときは、ご飯や副菜と組み合わせて量ややわらかさを調整しながら続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、直径2〜3cmの一口大に揃えます。茎は皮を薄くむいて縦に5mm程度の薄切りにし、ゆでムラを防ぎます。ツナ（1/2缶）は缶汁を軽く切り、卵2個は小さな器で箸を使って白身と黄身を軽く混ぜ合わせます。
ポイント：ブロッコリーの大きさを揃えると、中心まで均一に火が通りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（火力が中くらいで、鍋底に小さな泡が出る程度）で温め、縁に小さな泡が出てきたらブロッコリーとツナを入れます。落とし蓋（鍋の中に置く小さな蓋や耐熱の皿）をして弱めの中火で4〜5分、茎に箸を刺してスッと通れば火から下ろします。沸騰させすぎると煮崩れるので注意してください。
ポイント：落とし蓋をすると煮汁が全体に行き渡り、ムラなくやわらかくなります。
3
ブロッコリーが柔らかくなったら鍋の端から醤油小さじ1を回し入れ、菜箸でやさしく混ぜて味をなじませます。味見をして塩味が強ければ火を弱めて煮汁を少し飛ばすか、だしを10〜20mlずつ足して調整してください。強く混ぜすぎると形が崩れるので注意します。
ポイント：最後に醤油を加えると風味が立ち、塩分の調整もしやすくなります。
4
火を弱めてから溶き卵を鍋の縁に沿ってゆっくり流し入れます。卵が全体に広がったら蓋をして約1分蒸らし、半熟から好みの固さにします。固くなりすぎるとやわらかさが失われるので、固さを見てから火を止めるようにしてください。
ポイント：卵は蒸らす時間でふんわり感を調整でき、過加熱を防ぐためです。
5
器に盛り付けて、再度味を確認します。味が薄ければ醤油を少量足し、熱いのでやけどに注意して提供してください。冷めると味が落ち着くので、すぐに食べる場合はやや濃いめに仕上げるとちょうどよくなります。
ポイント：最後に味を確認することで、一人分でも好みの塩加減に整えられます。