かぶと白身魚のさっと煮

Name: かぶと白身魚のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; たら 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

140 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶと白身魚のさっと煮は、やわらかくほろっとした食感で温かく食べやすい主菜で、嚥下障害や低栄養が気になる方に向いています。
白身魚をやわらかく煮ることで1品でたんぱく質17.7gが摂れ、筋肉の維持や栄養補給に役立ちます。
かぶの甘みとだしの旨味で、塩分1.3gの減塩仕立てでも満足感があり薄味でもおいしく食べられます。
やわらかく調理することで嚥下しやすくなるため、少しずつ回数を分けて毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

かぶ: 1個
たら: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下処理をする→かぶを煮る→白身魚を加える→味を含ませる→盛り付ける

1
たらはキッチンペーパーで押して表面の水分を取ります。皮や残った骨がないか指で触れて確認し、あればピンセットで取り除きます。冷蔵庫から出してすぐより少し馴染ませると包丁で切りやすくなります。
ポイント：水気を取ると加熱ムラが減り、臭みも抑えられます。
2
白身魚を一口大（幅3〜4cm、厚さはそのまま）に切ります。包丁は引くように一度で切ると身が崩れにくいです。切った後に断面を指で触って骨がないか確認してください。骨があれば取り除きます。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になります。
3
鍋にだし200mlを入れ強火で加熱し、鍋がふつふつして沸騰したらかぶを入れます。ここでかぶの切り方によって加熱時間を変えます。かぶを丸ごと使う場合は中火で12〜15分煮て竹串がすっと通るのを確認してください。短時間で仕上げたい場合はかぶを縦半分または厚さ1cmの半月切りにしてから入れ、沸騰直後に火を弱め（弱めの中火：とろ火より少し強めの火加減）表面に浮くアクはおたまで取り、竹串がすっと通るまで約5〜7分煮ます。
ポイント：丸ごとのかぶは火が通るまで時間がかかるので、切るか加熱時間を延ばして必ず竹串で確認してください。
4
かぶがやわらかくなったら火をさらに弱め（ごく弱火：鍋底が静かに揺れる程度）にして、切った白身魚をそっと並べ入れます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を鍋の縁から回し入れ、蓋をして約3〜4分煮ます。魚の身が白くふっくらし、箸で押すと崩れるのが目安です。
ポイント：弱めの火で静かに煮ると魚が固くならず、やわらかく仕上がります。
5
火を止めて鍋を1分ほど落ち着かせてから器に盛ります。煮汁を少しかけると冷めにくく味もなじみます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。ただし塩分は控えめにすることを意識します。
ポイント：煮汁をかけると温かさと旨味を保てます。