かぶとかれいの炒め物

Name: かぶとかれいの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; かれい 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

150 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくて出汁の旨味が感じられる白身魚とかぶの炒め物で、嚥下しづらい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
白身魚は消化がよく、高たんぱくで1品でたんぱく質19.7gを補給できるため、低栄養対策に役立ちます。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、魚とかぶの素材の旨味を活かすことで満足感のある味わいになります。
かぶは加熱で柔らかくなるので薄切りにし、やわらかく調理してたんぱく質をしっかり摂ることがフレイル予防に繋がります。
今日からはかぶを薄めに切って加熱時間を調整するだけで続けやすく、毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぶ: 1個
かれい: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→香りを出して魚を焼く→かれいを中火で火入れ→かぶを加えて蒸し煮→調味して仕上げる

1
かぶは皮を薄くむき、中心から放射状に厚さ3〜5mmで薄切りにします（厚さは菜箸に当てて均一に切るとよいです）。かれいはキッチンペーパーで押さえ水気を取ってから、骨があればピンセットなどで取り除き、一口大にします。にんにくは細かいみじん切りにしておきます。
ポイント：かぶを薄めに切ると短時間で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（油が静かに波打つ程度）にかけます。にんにくを入れたら20〜30秒ほど、香りが立つまで炒めます。焦げると苦味が出るので、にんにくの色がつき始める前に次の工程へ移ってください。
ポイント：にんにくは香り付けにするため短時間で炒め、苦味を出さないようにします。
3
にんにくの香りが出たらかれいを皮側（皮が付いている面）を下にしてフライパンに並べます。中火で2〜3分焼き、焼き色がついたら裏返してさらに約1分焼きます。中心が少し透けている状態で次に進むと身が崩れにくいです。
ポイント：皮側から先に焼くと身が崩れにくく、火の通りが均一になります。
4
かれいを裏返したまま切ったかぶをフライパンに加え、フライパンのふちから大さじ1の水を回し入れます。蓋をして弱火で2〜3分蒸し煮にし、かぶに箸がスッと通れば火が通っています。加熱時間はかぶの厚さで調整してください。
ポイント：少量の水で蒸すことでかぶが柔らかくなり、魚の旨味を逃さずに調理できます。
5
蓋を外して醤油小さじ1を全体に回しかけ、底から優しく混ぜて味をなじませます。煮汁がほとんど残らない程度になったら火を止め、器に盛り付けます。味が薄ければごく少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：最後に軽く味をなじませることで、塩分控えめでも満足感のある仕上がりになります。