かぶとしらすのレンジ蒸し

Name: かぶとしらすのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; しらす 20g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

75 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶのやさしい甘みとしらすのうま味で、やわらかく食べやすい主菜です。嚥下（飲み込み）が不安な方や低栄養の改善を目指す方に向いています。
しらすはたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質5.7gがとれますので筋肉の維持に役立ちます。
塩分は1.6gの減塩仕立てなので、塩味を抑えつつ素材のうま味で満足感が得られます。
かぶを薄めに切って温かいうちに食べるとやわらかく続けやすいので、毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

かぶ: 1個
しらす: 20g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れかぶを切る→並べてしらすをのせる→酒をかけてラップ→レンジで加熱→ぽん酢で仕上げ

1
かぶは葉を切り落とし、皮に汚れがあれば包丁か皮むき器で薄く取り除きます。切り方は4等分のくし形（くし形は半月をさらに半分に切る形）か厚さ1cmの輪切りにし、切る断面をそろえて火の通りを良くします。切るときはまな板と包丁をしっかり押さえ、手を切らないよう指先を丸めて固定してください。
ポイント：切る大きさをそろえると電子レンジの加熱ムラが少なく均一に柔らかくなります。
2
耐熱皿にかぶを皮側を下にして並べ、隣同士が重ならないように少し間隔をあけます（重なると蒸気が回りにくく火が通りにくいです）。しらす20gを上に均等にのせ、全体がふんわり蒸されるように配置します。しらすは広げると味が全体に馴染みます。器は電子レンジ対応か確認してください。
ポイント：材料を重ならないように並べると、短時間でムラなく柔らかく仕上がります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を1か所残すか、密着させずに軽く浮かせるようにしてください（ふんわり：ラップと具材の間に手のひら1枚分くらいのすき間）。こうすると蒸気が回りしらすが固くなりにくくなります。
ポイント：酒をかけてラップをふんわりすることで蒸気が全体に回り、しっとり仕上がります。
4
電子レンジで600Wを目安に5分加熱します。加熱中は皿が熱くなり蒸気が出るのでやけどに注意してください。加熱後はすぐにラップを外さずに1分ほど余熱で火を通すと中心まで柔らかくなります。加熱が足りないと感じたら30秒ずつ追加してください。
ポイント：加熱後に余熱で落ち着かせると中心まで火が通り、崩れにくく安全に仕上がります。
5
ラップを取り、器に盛ってからポン酢小さじ1を全体に回しかけ、刻んだねぎを少々散らします。ポン酢は小さじ1でしっかり味がつくので、かけすぎると塩味が強くなります。少しずつかけて味を確認してください。温かいうちに食べると香りと旨味が引き立ちます。
ポイント：ぽん酢は少量ずつかけて味を調整すると塩味の刺激を抑えられます。