かぶとひき肉のごま和え

Name: かぶとひき肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; 豚ひき肉 80g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

230 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく甘みのあるかぶとごまの風味が楽しめる副菜で、嚥下しやすい食事が必要な方に向いています。
豚ひき肉を使い1人分でたんぱく質が約16.9gあるため、やわらかく調理してもしっかりタンパク質補給ができます。
塩分は0.9gに抑えた減塩仕立てですが、すりごまの風味と素材の旨味で満足感を感じやすくしています。
かぶは茹でて柔らかくすることで嚥下しやすく、低栄養やフレイル予防に取り入れやすい一品です。
今日からはかぶを薄切りにして多めに作り、食べる回数に合わせて小分けにすると続けやすくなります。

材料（1人分）

かぶ: 1個
豚ひき肉: 80g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぶを茹でる→ひき肉を加熱→ごま調味料で和える→盛り付け

1
かぶは洗って皮を薄くむきます。茎が残っていれば根元から1cm程度で切り落とし、葉があれば別にして刻むか使わないでください。かぶは大きさに応じて4等分〜8等分のくし形（くし形は切り口が扇形になる切り方）に切ると火が通りやすく、食べやすくなります。
ポイント：皮を薄くむくと食感が良く、栄養も無駄に落とさずに済みます。
2
鍋にかぶがひたる程度の水を入れて火にかけ、好みで塩をひとつまみ入れます。水が沸いたら中火（沸騰が続くやや強めの火）〜中弱火（軽く泡が出る程度）にして7〜10分、竹串がすっと通るまで茹でます。茹で上がったらざるにあげ、触れるくらいの温度になるまで粗熱を取ってください。目安は串がすっと通ることです。
ポイント：茹で時間はかぶの大きさで調整し、串で柔らかさを確かめると失敗が少ないです。
3
茹で上がったかぶが熱いうちに幅1cm程度に切ります。同じ鍋を使う場合は火を弱め、豚ひき肉80gを小さじ1の水でほぐしながら加えます。箸でほぐして肉の色が完全に変わるまで炒め、火が通ったら火からおろして余分な汁を軽く切ります。肉は小さくほぐすと均一に火が通り、混ぜやすくなります。
ポイント：ひき肉は完全に火を通すことで安全に食べられ、ほぐすと混ざりやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。少し冷めたかぶと火を通した豚ひき肉をボウルに入れ、すりごまが全体に行き渡るようにやさしく和えます。汁気が多ければざるで軽く水気を切ってから和えてください。混ぜすぎると崩れやすいのでやさしく扱います。
ポイント：調味料を先に混ぜておくとムラなく味がつき、和えるときに崩れにくくなります。
5
味を見て必要なら醤油を少量足して調整します。器に盛り付け、仕上げにすりごまを少しふると香りが立ちます。温かいままでも冷やしても美味しいので、提供する状態に合わせて冷ますかすぐに出してください。
ポイント：最後に味を調整すると塩分を取りすぎずに好みの味に仕上げられます。