かぶと白身魚の南蛮漬け

Name: かぶと白身魚の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; たら 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

140 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶと白身魚の南蛮漬けは、酸味と甘みがほどよく絡むやわらかな一皿で、嚥下（飲み込み）が苦手な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
白身魚をやわらかく加熱し、1人分でたんぱく質が約17.7g摂れるため、筋肉や栄養の維持に役立ちます。
塩分は2gの減塩設計ですが、酢や素材の旨味で満足感が得られるよう味を調えています。
かぶは薄切りにすることで短時間で味が染み、嚥下しやすい食感になるため調理の負担を減らせます。
毎日続けるなら、小鉢に分けて温かいままか軽く冷ましてから食べると無理なく取り入れられます。

材料（1人分）

かぶ: 1個
たら: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→白身魚を焼く→かぶを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜いてください。骨は指で軽く触って確認し、取り残しがないか目で見ても確かめます。水分を拭くと焼きムラが減り、仕上がりがやわらかくなります。
ポイント：骨や水分を取り除くことで嚥下しやすく、ムラなく加熱できます。
2
フライパンを中火（火力の目安は弱火より少し強め）で温め、油を薄く敷きます。皮側または切り身の片面を下にして静かに入れ、動かさずに3〜4分焼きます。縁が白くなり焼き色がついたら裏返し、さらに2分ほど火を入れて中心まで火を通します。厚さに応じて時間を調整してください。
ポイント：動かさず焼くと均一に火が入り、身が崩れにくくなります。
3
かぶは葉があれば切り落とし、洗って土や汚れを落とします。皮が気になる場合は薄く剥きます。食べやすくするため5mm幅のいちょう切りまたはくし形（縦半分に切ってから5mm幅に切る）にします。切ったかぶは色が悪くならないようすぐ次の工程に移してください。
ポイント：薄めに切ることで短時間で味が染み、嚥下しやすくなります。
4
小鍋かボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまで混ぜます。熱いうちに焼いたたらとかぶを合わせ、全体に南蛮酢が行き渡るようにやさしく混ぜます。3〜5分ほど置いて味を馴染ませてください。漬けすぎると水っぽくなるので短時間が目安です。
ポイント：熱いうちに漬けると旨味が食材に入りやすく、短時間で味が付きます。
5
器にたらとかぶを並べ、上から南蛮酢をかけて盛り付けます。味見して酸味や塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩設計なので少しずつ足すことと、温かいうちに提供することを心がけます。
ポイント：少量ずつ味を調えることで塩分の摂り過ぎを防げます。