かぶとツナのマリネ

Name: かぶとツナのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶ 1個; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

150 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶとツナのマリネは、酸味と油のまろやかさでさっぱり食べやすい副菜で、やわらかい食事が必要な方や嚥下に不安がある方に向いています。
かぶは薄切りにしてやわらかく仕上げ、ツナで魚たんぱくを補給するため、たんぱく質が約8.7g摂れます。
塩分は0.6gに抑えた減塩設計なので、素材の旨味で満足感を出しつつ塩分を控えめにできます。
カリウムは約370mg含まれており、野菜由来のミネラルを取り入れやすい点も栄養面の特徴です。
今日からは切って和えるだけなので、食事のたんぱく補給ややわらかめの副菜として定期的に取り入れてみてください。

材料（1人分）

かぶ: 1個
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→マリネ液を作る→和えて漬ける

1
かぶは流水でよく洗い、茎の付け根を切り落とします。皮が硬ければ薄くむき、厚さ2〜3mmを目安に薄切りにします。包丁を寝かせて切ると均一になり、薄く切ることでやわらかく食べやすくなります。切るときは指を丸めて包丁を押し切るようにすると安全です。
ポイント：薄切り（2〜3mm）にすることでやわらかく、味が染みやすくなります。
2
ツナ水煮は缶を開けてザルにあけ、軽く汁気を切ります。長時間押し付けるとパサつくので、スプーンでふんわりほぐすようにして余分な水分を落とします。大きな固まりがあれば指やフォークで小さく崩してください。缶詰の汁は完全に切らず程よく残すとしっとりします。
ポイント：水気はほどほどに切り、ツナをふんわりほぐすことで食感が良くなります。
3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。まず酢に塩を溶かすつもりで素早く混ぜ、油を少しずつ加えていくと分離しにくくなります。全体がなじんでツヤが出たらマリネ液の完成です。濃さは塩こしょうで調整してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜるとムラなく味がつき、素材に均一に行き渡ります。
4
薄切りにしたかぶとほぐしたツナをマリネ液の入ったボウルに入れ、底からすくい上げるようにして軽く和えます。強く混ぜすぎるとかぶが崩れるので、かぶの切り口にドレッシングが行き渡る程度にすると、しんなりして艶が出ます。見た目が艶々になれば味がなじんでいます。
ポイント：優しく和えることでかぶの形を保ちつつ味を均一にします。
5
和えたらそのまま5〜10分ほど置いて味をなじませます（冷蔵庫でも可）。食べる直前に軽くもう一度混ぜて器に盛れば完成です。作り置きする場合は密閉容器で冷蔵保存し、風味や食感が落ちる前に24時間以内に食べ切ってください。
ポイント：短時間置くと味が染みやすくなり、食べやすさと満足感が増します。