トマトと白身魚の和え物

Name: トマトと白身魚の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; たら 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

139 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとやわらかい白身魚を和えた、さっぱり食べやすい副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質17.7gが摂れるので、食事で効率よくたんぱく補給したい方に適しています。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、すりごまやかつお節の旨味で満足感を得やすくなっています。
やわらかく調理して食べやすさを優先し、毎日少しずつ取り入れて継続すると低栄養対策につながります。

材料（1人分）

トマト: 1個
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→加熱する→トマトを切る→和えて仕上げる

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分をやさしく押さえて取ります。もし骨があれば小さいピンセットや指で丁寧に抜き、皮が気になる場合は包丁の先で薄く剥いでください。食べやすい大きさにするには幅2〜3cmの一口大に切ります。
ポイント：水分や骨を取り除くことで加熱ムラを防ぎ、食べやすくなります。
2
耐熱皿にたらを並べ、ラップをふんわりとかけます（ふんわり＝表面が触れない程度）。電子レンジ600Wで1分〜1分30秒を目安に加熱します。中心に箸を刺して白くほろっと崩れれば火が通っています。加熱が足りないときは10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間ずつ加熱して様子を見ると、たらが固くなりにくくなります。
3
トマトはヘタを取り、横半分に切ってからさらに幅1〜1.5cm程度のくし形（細長い三角形の切り方）か角切りにします。大きすぎると混ぜたときに水気が出やすいので、食べやすさと味のなじみを考えてやや小さめに切ってください。
ポイント：小さめに切ると混ぜたときに水分が出にくく、味がぼやけにくくなります。
4
加熱したたらの余分な水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取り、指やフォークで食べやすくほぐします。ボウルにたら、切ったトマト、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて、大きめのスプーンでやさしく混ぜ合わせます。混ぜすぎるとたらが崩れるので注意してください。
ポイント：水分を切ってから和えると調味料がよく絡み、味が薄まりにくくなります。
5
和えたら一口分を味見して、必要なら醤油をごく少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷やして食べるとさっぱりしますが、食べる直前に和えるとたらの旨味が保てます。
ポイント：少しずつ味見しながら調整すると塩分を控えつつ満足できる味にできます。