トマトとしらすの炒め物

Name: トマトとしらすの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; しらす 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

74 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味としらすのうま味が合わさった、やわらかく食べやすい主菜です。やわらか食や嚥下（飲み込み）が心配な方、低栄養が気になる方に向いています。
しらすでたんぱく質を約5.7g補え、筋肉維持や低栄養対策に役立ちます。
塩分は約1.7gに抑えてあり、素材のうま味で満足感を出しているため減塩でも味わいやすいです。
トマトはカリウムが約330mg含まれており（数値は目安）、やわらかく加熱することで食べやすくなります。
今日からは温かいうちに少量ずつ食べるか、細かく切って提供するなど嚥下しやすい工夫を続けてください。

材料（1人分）

トマト: 1個
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→しらすを炒める→トマトを加える→味を調える→盛り付け

1
トマトは流水で洗い、ヘタを包丁で薄く切り落とします。安定させて縦に包丁を入れ、くし形（くし形は切り口が扇形になる切り方で6〜8等分）に切ります。にんにくは皮をむき、細かくみじん切りにします。包丁が不安な方は押さえる手を猫の手（指先を内側に丸める）にしてください。
ポイント：トマトを同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、にんにくは細かくすることで焦げにくく香りが立ちます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱めの火）で温めます。温まったらにんにくを入れ、20〜30秒ほど、にんにくの香りが立って小さな泡が出る程度まで炒めます。次にしらす20gを加え、30〜40秒ほど軽く色が変わり香りが出るまで炒めます。にんにくは焦げやすいので火が強ければすぐ弱めてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで料理全体の風味が立ち、しらすは短時間で旨味を出すため手早く炒めます。
3
しらすの香りが立ったら火を弱め、切ったトマトを加えます。ヘラでそっと混ぜながら中火〜弱火で1〜2分加熱し、トマトの形が少し崩れて汁が出てくる状態になったら次の工程に進みます。加熱しすぎると水っぽくなるので、トマトの皮がしわになる一歩手前で止めるのが目安です。
ポイント：トマトは短時間で加熱して形を保つことで水っぽくならず、食べやすい食感を保てます。
4
火を弱めたまま醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、全体を30秒ほど混ぜて味をなじませます。味が薄いと感じたら少しずつ醤油を足して調整してください。減塩にしたい場合は追加しないで様子を見ます。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが残りやすく、少量でも風味が立つため塩分を抑えやすくなります。
5
火を止めて器に盛り付け、温かいうちに召し上がってください。食べる直前に軽く混ぜるとしらすとトマトの味が均一になります。冷ます場合は粗熱（人肌くらいの温度）を取ってから清潔な保存容器に移してください。
ポイント：温かいうちの方が風味と食べやすさが良いため、保存する場合は速やかに冷ますことが衛生上大切です。