トマトとツナのレンジ蒸し

Name: トマトとツナのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; ツナ水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

94 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトのやさしい酸味とツナの旨味が楽しめる、電子レンジで作るやわらかい主菜で、嚥下が困難な方や低栄養が気になる方に向いています。
トマトを加熱してやわらかくすることで噛む・飲み込みがしやすくなり、嚥下しやすい食感になります。
ツナ水煮を使うことでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質が約8.7gと補給しやすい一品です。
塩分は全体で約1.4gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が得られるようにしています。
作り置きする場合は食べる直前にポン酢をかけるなど、風味を保つ習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
ツナ水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ切る→盛る→酒をかける→加熱する→仕上げ

1
トマトはヘタを左手でしっかり押さえ、右手で包丁を縦に入れてくし形（果実を扇形に切る切り方）にします。一切れの幅は食べやすい約2〜3cmを目安にします。ねぎは小口切り（ねぎを輪切りにする切り方）にしておきます。包丁を使う際は指先を内側に曲げて固定すると怪我を防げます。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、やわらかさを均一にできます。
2
耐熱皿にトマトを切り口を上にして並べます。ツナ水煮は缶の汁を軽く切り、大きな塊は箸で軽くほぐしてトマトの間にのせます。トマトとツナが重ならないように間隔を開けると蒸気が回りやすく、中まで均一に火が通ります。皿は電子レンジ対応の物を使ってください。
ポイント：トマトの切り口を上にすることで蒸気が入りやすく、中心までやわらかくなります。
3
具材の上から酒を大さじ1全体に回しかけます。酒は加熱時に蒸気を出して食材をやわらかくする役割があるため、全体にまんべんなくかかるようにします。このあとふんわりラップをかけます（ふんわりラップは表面に触れないように軽くかけること）。ラップは端に小さな隙間を作ると蒸気が抜けやすくなります。
ポイント：酒で蒸気を出すと短時間でやわらかくなり、加熱時間を抑えて風味を保てます。
4
電子レンジ（600Wを目安）で5分加熱します。加熱中とり皿やラップが熱くなるのでトングやミトンで扱ってください。加熱直後は中の温度が高いためラップを外さずにそのまま1分ほど蒸らすと中心まで火が通りやすくなります。加熱しすぎるとトマトが崩れるので目安時間を守り、硬ければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで中心までじんわり火が入り、食べやすいやわらかさになります。
5
ラップを外して器に盛り、ねぎを少々散らします。仕上げにポン酢小さじ2を全体にかけ、味を見て好みで少し足してください。熱いのでやけどに注意して、冷ましてから食べるか小さめの一口で確かめながら召し上がってください。
ポイント：ポン酢は加熱後にかけることで香りが立ち、少量でも満足感が出ます。