トマトとひき肉のおひたし

Name: トマトとひき肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 豚ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

229 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとひき肉のおひたしは、やわらかくとろみのある食感で、嚥下しにくい方ややわらか食を必要とする方に向いている副菜です。
塩分は1gに抑えてありますが、トマトとだしの素材のうまみで満足感が得られる味わいです。
豚ひき肉を加えることで1人分あたりたんぱく質が14.7gと補給しやすく、低栄養やフレイル対策に役立ちます。
トマトはカリウムが591mg含まれており、やわらかく調理して食べやすくすることで続けやすくなります。
今日からはだしを少なめにして少量ずつ加える習慣をつけると、味の濃さと塩分を両立して続けやすくなります。

材料（1人分）

トマト: 1個
豚ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→味つけ→盛り付け

1
トマトの下準備をします。ヘタを包丁で切り落とし、安定させるために底を少し切ります。縦方向にくし形（縦長に切る形）に6〜8等分に切ります。皮をむきやすくするためにヘタと反対側に浅く十字の切り込みを入れてもよいです。切るときはまな板にしっかり押さえて指を離して切り、形を揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：同じ大きさに切ることで加熱時間が揃い、食べやすさが均一になります。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を弱めてトマトを入れて30〜60秒ほどゆでます。ゆでる（熱湯で火を通す）時間は短めにし、皮がめくれてきたらすぐに取り出します。長くゆですぎると形が崩れやすいので、皮に変化が出たらタイミングよく引き上げてください。
ポイント：短時間の加熱で食感と栄養を残すためです。
3
ゆで上がったトマトをザル（湯切り用の器具）に上げ、粗熱（少し冷めた状態）が取れるまで置きます。粗熱が取れたら布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押し、余分な湯を切ります。強く押すと形が崩れるので、力加減は優しく行ってください。
ポイント：水気をしっかり切るとだしが薄まらず、味がまとまりやすくなります。
4
小鍋にだし大さじ2、醤油小さじ1/2、豚ひき肉80gを入れて中火にかけ、菜箸でほぐしながら2〜3分炒り煮にします。豚肉は生焼けだと食中毒の心配があるため、赤い部分がなくなり中心まで火が通ったことを必ず確認してください。味を見て薄ければだしか醤油をごく少量ずつ足すと、塩分を抑えられます。
ポイント：少しずつ味を調整すると塩分過多を防げます。
5
器にトマトを並べ、4のひき肉を煮汁ごと上から回しかけ、かつお節1gをふりかけてできあがりです。熱いうちに食べると香りが立ちますが、冷まして味をなじませても食べやすくなります。ひき肉は熱いので、提供時は食べやすい温度にして召し上がってください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが立ち、味のアクセントになります。