トマトと高野豆腐のサラダ

Name: トマトと高野豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 高野豆腐 1枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

188 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと高野豆腐のサラダは、やわらかくさっぱりした味わいで嚥下（のみ込み）に不安のある方ややわらか食を必要とする方に向いています。
高野豆腐で良質なたんぱく質を手軽に補給でき、1人分でたんぱく質が9.6g含まれている点が栄養面のポイントです。
塩分は0.5gの減塩仕立てですが、トマトの旨味とオリーブ油のコクで満足感を得やすくなっています。
カロリーは188kcalで負担が少なく、カリウムが330mg含まれるためバランスの良い副菜として取り入れやすいです。
今日からはドレッシングを別にして冷やしすぎず、食べる直前に和える習慣をつけると続けやすくなります。

材料（1人分）

トマト: 1個
高野豆腐: 1枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→トマトを切る→盛り付ける→ドレッシングで和える

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包みます。水切り（余分な水分を抜くこと）は、まな板の上に置き、上から軽く手のひらで押して約5分置くと行えます。時間が来たら紙ごと手で軽く絞って水分を抜き、ふんわりした状態になっているか指で確認してください。押しすぎると固くなるので、力加減は軽めにします。
ポイント：軽く押して水分を抜くと、戻しすぎずやわらかい食感を保てます。
2
トマトはヘタを取り、包丁で横半分に切ります。次に一口大のくし形（くし形とは果実を串のように放射状に切る方法で、食べやすい大きさにする切り方です）に切り分けます。皮が硬く感じるときは熱湯に10〜20秒つけて湯むき（皮を剥くこと）しても良いですが、今回はそのままで進めます。切ったトマトは汁が出るので清潔な皿に並べます。
ポイント：くし形に切ると嚥下しやすく、食べる際に喉に詰まりにくくなります。
3
水切りした高野豆腐を指で軽くほぐして、トマトの上にのせます。ほぐすときは大きさを見ながら、食べやすい大きさに手でちぎってください。盛り付けはトマトを平らに並べ、その上に高野豆腐を広げるようにのせるとドレッシングがなじみやすくなります。高野豆腐を細かくしすぎると扱いにくくなるのでほどほどの大きさにします。
ポイント：高野豆腐をほぐしておくと、ドレッシングが全体に行き渡りやすくなります。
4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。塩は少量ずつ加えて、スプーンでよく混ぜて乳化（油と酢をなじませること）させるように回すと全体が少しつやを帯びます。塩が溶けて酸味や塩気のバランスを味見で確認し、必要ならごく少量ずつ足してください。
ポイント：少しずつ塩を足して味を確認すると、減塩でも満足できる味に調整できます。
5
作ったドレッシングを盛り付けたトマトと高野豆腐の上から回しかけます。フォークやスプーンを使い、下から持ち上げるようにやさしく1〜2回混ぜてください。混ぜすぎるとトマトがつぶれてしまうので、トマトの形が残るように注意します。味が均一に回れば器に盛り付けて完成です。
ポイント：やさしく1〜2回混ぜるだけでトマトが崩れず見た目もよく仕上がります。
6
仕上げにもう一度味を見て、酸味や塩気が足りなければ酢や塩を少量ずつ足します。食べる直前に調味することでトマトの鮮やかさが保てます。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、時間が経つとトマトから水分が出やすい点に注意してください。
ポイント：食べる直前に調味すると風味と食感が保てます。