トマトと白身魚のホイル焼き

Name: トマトと白身魚のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; たら 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

139 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと白身魚をホイルで蒸し焼きにした、やわらかくさっぱりした主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
1食でたんぱく質が約18g摂れ、筋肉の材料を補いやすくなっています。
塩分は0.6gの減塩仕立てでも、トマトと魚の旨味で満足感が得られるようにしています。
魚をやわらかく蒸す調理法は噛みやすく飲み込みやすいので、嚥下機能が気になる方にも取り入れやすいです。
今日からは夕食の主菜として週に数回取り入れ、レモンで味変すると続けやすくなります。

材料（1人分）

トマト: 1個
たら: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下準備→ホイルに並べる→調味をする→オーブンで加熱→仕上げと盛り付け

1
トマトはヘタを切り落とし、くし形（くし形は半月に近い切り方）に切ります。1切れをさらに半分にすると一口で食べやすくなります。たらはキッチンペーパーで全体の水気をやさしく押さえ、指で触れて骨がないか確認してあれば骨抜きで除きます。身は崩れやすいので強く押さえないようにしてください。
ポイント：トマトは一口大、魚は水気を抑えて骨を取ると加熱むらや誤嚥を防げます。
2
アルミホイルを広げて中央にたらを置きます。たらの側面にトマトを重ならないよう平らに並べます。重ねると片側だけ火が入りやすいので、一人分ずつ別のホイルに並べると均一に加熱できます。並べたときに具が重ならず平らに見えるのが目安です。
ポイント：食材を重ねず平らに並べると中までじんわり蒸し焼きになり、やわらかく仕上がります。
3
たらの上から酒大さじ1を全体にまわしかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端を内側に折り込み、蒸気が逃げないようしっかり包みますが、完全に密閉せずに空気が少し残るようにすると蒸気でふんわり仕上がります。包むときは熱でこぼれないように左右を折り込んでください。
ポイント：酒を振ると蒸気が出て魚がやわらかくなるため、均一にかけることが大切です。
4
オーブンを予熱して200℃にセットし、ホイルごと入れて約15分加熱します。加熱の目安は中心まで火が通り身が白くほぐれることです。焼き色を付けたい場合は最後の2〜3分ホイルを開けて様子を見ます。取り出すときは蒸気が出るのでオーブンミットで注意して開けてください。
ポイント：中心が白くほぐれれば火が通っているので、長時間の過熱で固くならないよう注意します。
5
焼き上がったホイルを器に移し、食べる直前にレモン1/4個を絞って風味を整えます。こしょうが気になる方は省略してレモンだけにするとさっぱりします。熱いのでやけどに注意し、食べやすい大きさになっているかを再度確認してから提供してください。
ポイント：レモンを絞ると塩分を増やさずに味に変化が出て食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は耐熱容器に移しラップをかけ電子レンジで短時間（目安1分前後）で温めると身が固くなりにくいです。
作り置きする場合は焼く前にホイルで小分けして冷蔵保存し、加熱直前に酒を振るとやわらかさが保てます。時間が経つとトマトの水分で味が少し薄くなります。
トマトはミニトマトで代用できます。その場合は半分に切ると扱いやすく、加熱時間は同じで構いません。たらは他の白身魚でも代用可能です。
味の調整はレモンで酸味をプラスするかこしょうを減らすと塩分を増やさずに食べやすくなります。香りが欲しい場合は皮を少し残すと風味が出ます。
栄養面ではたんぱく質が約17.7g摂れ、やわらかく調理してあるため嚥下や低栄養が気になる方にも取り入れやすいです。歯切れが気になる場合は小さめに切ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。