トマトとかれいの南蛮漬け

Name: トマトとかれいの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; かれい 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

149 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとかれいの南蛮漬けは、酸味と素材の旨味が感じられる、やわらかく食べやすい一品で、やわらか食や嚥下低下、低栄養が気になる方に向いています。
この一皿は1人分でたんぱく質が19.7gと豊富で、消化のよい白身魚を使うことで無理なくたんぱく質を補給できます。
塩分は2gの減塩仕立てでも、トマトとかれいの旨味で満足感が得られるため、塩分制限がある方でも取り入れやすくなっています。
やわらかく調理し、たんぱく質をしっかり摂ることが低栄養やフレイル（筋力低下や衰え）予防につながると考えられます。
今日からは夕食の副菜代わりに小鉢で出すなど、毎食少しずつ取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
かれい: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ魚を焼く→トマトを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
かれいはキッチンペーパーで両面の水気をしっかり取ります。フライパンを中火（弱めの中くらいの火、強すぎると焦げる）で温め、皮目を下にして動かさずに約3～4分焼きます。裏返してさらに2～3分焼き、箸で軽く押して身がふっくらし崩れない程度で火を止めて取り出します。常温に少し戻すとムラが減ります。
ポイント：皮目を下にして動かさず焼くと身が崩れず香ばしく仕上がります。
2
トマトはヘタを取り、横半分に切ってから幅1.5～2cm程度のくし形（食べやすい一口大）に切ります。切るときは包丁をまっすぐ下ろし、皮が硬い場合は皮目を上にすると切りやすいです。切ったら種や余分な汁を軽く落としておくと、盛り付けたときに水っぽくなりません。
ポイント：くし形に切ると口当たりがよく嚥下しやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れて、砂糖が残らないようによく混ぜます。砂糖が溶けにくければ少量の湯（分量外）を加えて溶かし、粗熱が取れるか人肌程度に冷ましてから使います。味見をして酸味や甘みのバランスを確認してください。
ポイント：砂糖を完全に溶かしておくと口当たりがなめらかになります。
4
焼いたかれいを耐熱または常温の器に置き、切ったトマトを周りに並べます。作った南蛮酢を全体に回しかけて、魚に酢がかかるようにします。そのまま約5分置いて味をなじませ、軽く混ぜて器に盛り付けます。長時間漬けると身が崩れやすいので短めにしてください。
ポイント：温かい魚に酢をかけると味が早くなじみますが、漬け時間は短めにすることが大切です。