トマトとしらすのきんぴら

Name: トマトとしらすのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; しらす 20g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

120 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとしらすのきんぴらは、やわらかくさっぱりとした副菜で嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
しらすは良質なたんぱく源で、1人分あたりたんぱく質が5.7g含まれているので、筋肉や体力の維持に役立ちます。
減塩仕立てで塩分は1.7gですが、トマトとしらすの旨味で満足感が得られる味わいです。
トマト由来のカリウムは1人分で330mg、食物繊維も2g含まれており、食事の栄養バランスに寄与します。
小鉢として普段の食事に取り入れ、少量ずつ継続して栄養を補うように工夫してください。

材料（1人分）

トマト: 1個
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しらすを炒める→トマトを加える→調味して仕上げ

1
トマトの下ごしらえをします。ヘタを包丁で切り落とし、皮が気になる場合は沸騰したお湯に10〜20秒入れてから冷水に取る湯むきをします（湯むきは皮がするっとむける方法です）。1個を5〜7mm幅の細切りにし、食べやすい長さに切っておきます。まな板は滑らないよう布巾で押さえ、指先は包丁の刃が当たらないよう爪側を丸めて持つと安全です。
ポイント：細めに切ると短時間で火が通りやすく、やわらかく食べやすくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）にかけ、ごま油小さじ1を入れます。油を入れて約30秒、フライパンの表面が薄く艶を帯びて軽く揺すると油が馴染む状態になったら次へ進みます。油が冷たいままだとしらすがフライパンにくっつきやすいので、しっかり温めるのがコツです。
ポイント：油を温めてから具を入れるとしらすがくっつかず、香ばしく仕上がります。
3
しらす20gを一度に加えます。中火で20〜40秒を目安に、木べらで軽くほぐし続けて炒めます。色が少し白濁して香りが立ってきたら火の通りの合図です。焦げやすいので目を離さず、もし焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：しらすは火が通りやすいので、短時間で炒めて柔らかさを保ちます。
4
細切りにしたトマトを加え、全体をやさしく混ぜながら中火で1〜2分ほど炒めます。トマトがしんなりして水分が少し出てソース状になればOKです。硬さを残したくないときはさらに30秒ほど加熱してくださいが、煮詰めすぎると水っぽくなるので様子を見てください。
ポイント：トマトは短時間で柔らかくなるので、見た目でしんなりするのを確認します。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンの縁から回し入れ、全体をやさしく混ぜて30〜60秒ほど煮詰めます。汁気が少しまとまり、全体に味が絡んだら火を止めて器に盛ります。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。加熱は短時間で風味を残すのがポイントです。
ポイント：最後に調味することで味むらができにくく、短時間で味をなじませます。