玉ねぎとかれいの和え物

Name: 玉ねぎとかれいの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; かれい 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

167 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎとかれいの和え物は、やわらかい白身魚とかりっとした玉ねぎが合わさった副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
かれいの白身で消化がよく、1人分でたんぱく質20gが摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、かつお節やすりごまの旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
やわらかく調理して骨や食べにくさに配慮することで、嚥下しやすく安全に食べやすくしています。
今日からは玉ねぎと調味料を別にして保存し、食べる直前に和える習慣を続けると食感が保てます。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
かれい: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ玉ねぎを切る→かれいをほぐす→合わせ調味を作る→直前に和える→盛り付ける

1
玉ねぎは皮をむき、縦半分に切ります。包丁を前後に動かして繊維に直角になるよう幅3〜4mmの薄切り（薄く切ること）にしてください。辛味が気になる場合は薄切り後に冷水に1〜2分さらし、手で押さえずにザルで軽く振って水気を切ります。切るときは指先を内側に丸めて包丁を当て、安定させると安全です。
ポイント：薄切りにして冷水にさらすと辛味が和らぎ、食べやすくなります。
2
かれいは骨がないかよく確認します。皮がついている場合は箸や包丁で押さえながら皮をはがすか、食べやすいよう取り除きます。指先で身をほぐし、大きければ2〜3cmの食べやすい大きさに裂きます。骨があればピンセットなどで丁寧に取り除いてください。触って柔らかければ加熱が十分です。
ポイント：骨は必ず確認してからほぐすことで、嚥下しやすく安全に食べられます。
3
小さめのボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて、スプーンや箸で軽く混ぜます。そのまま数分置くとごまやかつお節の風味が立ちます。量は変えずに、味見で好みに合わせて醤油を少しずつ加減してください（塩分が気になる場合は控えめに）。
ポイント：調味料を混ぜておくと、和えたときに全体に味が行き渡りやすくなります。
4
食べる直前にボウルに玉ねぎとかれいを入れ、用意した調味料を回しかけます。ゴムべらや箸で底から持ち上げるように優しく和え、全体に調味料がなじんだらすぐ器に盛ります。和えすぎると玉ねぎから水分が出るので、手早く、力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：和えるのは食べる直前に行うと玉ねぎのシャキシャキ感が残り、水っぽくなりません。
5
器に盛り付けたらすぐにお召し上がりください。冷蔵庫で冷やすと風味や食感が落ちやすいので、時間を置く場合は密閉容器に入れ、玉ねぎや調味料を分けて保存すると食感が保てます。
ポイント：できたてをすぐ食べると香りと食感が一番良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと玉ねぎから水分が出て味が薄くなります。
作り置きする場合は玉ねぎと調味料を別に保存し、食べる直前にかれいと和えると食感が保てます。
かれいの代わりに火が通った白身魚（たら、ほっけのほぐし身など）でも代用できます。塩分は味見して醤油を調整してください。
味の調整は醤油を少しずつ加えて確認してください。塩分1.1gの設計なので、減塩を希望する場合は更に醤油を減らすと良いです。
この献立はたんぱく質20gが摂れ、柔らかく調理しているため低栄養や嚥下に不安がある方の食事補助になりますが、個々の嚥下状態に合わせて刻みやとろみ等の調整を行ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。