玉ねぎとしらすのさっと煮

Name: 玉ねぎとしらすのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; しらす 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

92 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎの甘みとしらすの旨味がやさしく広がる、やわらかく食べやすい一品で、嚥下が不安な方や低栄養が気になる方に向いています。
しらすでたんぱく質を6g補給でき、骨のもとになるカルシウムも摂りやすくなります。
塩分は1.9gの減塩仕立てでも、玉ねぎの甘みとだしの風味で満足感が得られるようにしています。
玉ねぎをやわらかく煮て食べやすさを優先することで、フレイル予防に向けたたんぱく質摂取の習慣づくりに役立ちます。
今日からはご飯やおかゆにのせるなど、温かいうちに少量ずつ続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
しらす: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→しらすの処理→玉ねぎを煮る→味付け→盛り付け

1
玉ねぎ1/2個は根元を残して縦に半分に切ります。包丁はまな板にしっかりつけ、手元を安定させてゆっくり切ってください。半分にしたら繊維に沿って5mm幅の薄切りにします。辛味が気になる場合はボウルに入れて冷水に2〜3分さらし、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。
ポイント：薄切りにすると短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
2
しらす20gは小皿に移して包丁で2〜3回切るか、箸で軽くほぐして一口で食べやすい大きさにします。包丁で切るときはまな板にラップを敷くとまとまりやすく、骨感が気になる方はさらに細かくして調整してください。生臭さが気になる時は匂いを確認してから使います。
ポイント：しらすをほぐすと火の通りが均一になり、食べやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の真ん中）にかけます。鍋の表面がふつふつしてきてから薄切りの玉ねぎを加え、再びふつふつしてきたら弱めの中火（鍋底で小さな泡が続く程度）に落とし、約5〜7分煮て玉ねぎが透き通ってやわらかくなるまで加熱します。途中に出るアクはお玉で取り除いてください。
ポイント：玉ねぎが透き通るまで煮ると甘みが出て、少ない塩分でも満足感が得られます。
4
玉ねぎがやわらかくなったら火を中弱火（やや小さめの火）にして、しらす、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えます。加えたら30〜60秒ほど軽く煮て味を含ませ、しらすに熱が通ったらすぐに火を止めます。煮すぎるとしらすが固くなるので時間は守ってください。
ポイント：味付けは短時間にすることで、しらすのたんぱく質が固くなるのを防げます。
5
器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。味が薄いと感じたら分量外の醤油を少量足すか、みりん小さじ1程度で甘みを調整してください。再加熱する場合は短時間にとどめると食感が保てます。
ポイント：温かいうちが一番やわらかく食べやすいので、盛り付けは手早く行ってください。