玉ねぎと高野豆腐のごま和え

Name: 玉ねぎと高野豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 高野豆腐 1枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

188 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎの甘みとごまの香りが広がる、やわらかく食べやすい副菜で、嚥下ややわらか食を必要とする方に向いています。
高野豆腐と玉ねぎで良質なたんぱく質を手軽に補給でき、たんぱく質が11.9gあることで低栄養の予防に役立ちます。
カルシウムは説明にある230mgを意識して取り入れ、塩分は1.1gの減塩仕立てで素材の旨味を活かして満足感を得られます。
毎日続けるならごまと調味は食べる直前に和えると風味が保てて、飽きずに取り入れやすくなります。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
高野豆腐: 1枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→玉ねぎを茹でる→水気をしっかり切る→ごまと和えて味を調える

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分おきます。手で軽く押して余分な水分を抜きます。厚みはそのままで構いません。押しすぎると崩れるので力加減は注意してください。
ポイント：水分を抜くことで調味料がなじみやすくなり、べちゃつかず食べやすくなります。
2
玉ねぎは皮をむき、横半分に切ってから繊維に沿って幅約3〜4mmに薄く切ります。鍋に湯を沸かし、塩少々を入れて中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）で約1〜2分さっと茹で、透き通る状態にします。茹で過ぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でると辛味が抜けて甘みが出るため、やわらかく食べやすくなります。
3
茹で上がった玉ねぎはザルにあげて流水で冷ますか、鍋のまま1〜2分置いて粗熱をとります。高野豆腐は包みを外して軽く手で押し、縦横に裂くか食べやすい大きさにほぐします。両方ともしっかり水気を切ると味がぼやけません。
ポイント：水気が残ると味が薄まりやすいので、しっかり切ることが味を整えるポイントです。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。ここに水気を切った玉ねぎとほぐした高野豆腐を入れ、崩れないようにやさしく全体を和えます。味見をして好みで醤油を少量足してください。
ポイント：ごまは和える直前に混ぜると香りが立ち、全体にムラなく味がつきます。
5
味がなじんだら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。時間が経つと水分が出やすいので、作ってすぐが最も風味よく、食べる前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：作ってすぐに食べると風味が良く、時間が経つと水分で食感が変わるためです。