玉ねぎと白身魚の煮浸し

Name: 玉ねぎと白身魚の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; たら 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

157 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎとやわらかい白身魚をだしで煮て、やさしい味わいで食べやすい副菜です。嚥下（のみこみ）や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が18g摂れるため、食べやすくてもたんぱく質をしっかり補給できます。
塩分は1.4gの減塩仕立てですが、だしと素材の旨味で満足感が得られる味づくりになっています。
玉ねぎを薄く切り、火を通してやわらかく仕上げることで嚥下しやすくなり、日々の食事に取り入れやすくなります。
今日からは夕食の1品やおかゆに添えるなど、1回分ずつ作って続けると無理なくたんぱく質を増やせます。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
たら: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→玉ねぎを切る→煮る→味をなじませる→盛り付ける

1
たらはキッチンペーパーで全体を押さえて余分な水気を取ります。皮や目に残る骨がないか指で触れて確認し、骨があれば料理用のピンセットで根元から引き抜きます。食べやすい大きさ（ひと口で食べられる幅）に切り分けます。
ポイント：水気をしっかり取ると煮汁が濁りにくく、味がよく染みます。
2
玉ねぎは縦に半分に切り、断面を下にして薄切りにします。厚さは約3〜5mmを目安に、繊維に沿って切ると加熱でやわらかくなりやすいです。切ったらすぐ調理に進んで、切り置きで水分が出すぎないようにします。
ポイント：薄めに切ることで短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火で温めます（中火は鍋底から細かい泡が出る程度）。沸騰直前になったら玉ねぎを入れてしんなりするまで煮ます。玉ねぎが透き通ってきたらたらを並べ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。落とし蓋（鍋の中に直接置く薄い蓋）をして、弱めの中火（とろ火寄り）で約6〜8分煮ます。
ポイント：強く沸騰させると魚が硬くなるので、落とし蓋で均一に火を通します。
4
火を止めて鍋に蓋をしたまま約5分そのまま置き、味をなじませます。温かいままでも食べられますが、少し置くことで味が落ち着き舌触りがやわらかくなります。味見をして薄ければ醤油少量で調整してください。
ポイント：冷ます時間で味が全体に行き渡り、風味がまろやかになります。
5
器に玉ねぎとたらを崩れないようにそっと盛り付け、煮汁を少量かけて完成です。魚は崩れやすいのでヘラを使ってすくうと扱いやすく、温かいうちに提供してください。
ポイント：煮汁を少量かけると乾燥を防ぎ、風味が引き立ちます。