玉ねぎとしらすの南蛮漬け

Name: 玉ねぎとしらすの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; しらす 20g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

92 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎとしらすの南蛮漬けは、酢のさっぱり感としらすの香ばしさが合わさったやわらかい一品で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
しらすはたんぱく質を含み、この1人分でたんぱく質6gが摂れるため、筋肉維持や栄養補給に役立ちます。
甘酸っぱい南蛮酢で塩分を1.7gに抑えつつ、素材の旨味を活かして満足感のある味わいに仕上げています。
玉ねぎを薄く切って短時間漬けるか、少し多めに漬けて柔らかくして、少量ずつ回数を分けて食べると続けやすいです。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
しらす: 20g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れしらすを炒る→玉ねぎを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
フライパンを中火（中くらいの強さの火）でしっかり温めます。温まったら火を弱め、しらす20gを入れてヘラでゆっくり動かしながら約1〜2分炒ります。香りが立ち、色が少し変わり、パチパチという音が小さくなったら火を止めます。焦げやすいので常にかき混ぜ、黒くなる前に火を止めてください。
ポイント：温めてから弱めの火で短時間炒ることで、しらすが香ばしくなり過熱で焦げにくくなります。
2
玉ねぎ1/2個は上下を切り落として皮をむき、横向きに薄く切ります。厚さは約3mmを目安にすると口当たりが良くなります。辛みが強い場合は切った玉ねぎをボウルに入れて水に5分ほどさらし、軽く水気を切ってから使ってください。水にさらすと辛みが和らぎ、嚥下しやすくなります。
ポイント：薄切りにして水にさらすと玉ねぎの辛みが抜けて柔らかくなり、食べやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けるまでしっかりかき混ぜてください。砂糖が残ると味むらができるので、透明感が出るまで混ぜるのが目安です。冷たいままで使って大丈夫です。
ポイント：砂糖を完全に溶かして均一な南蛮酢にすると、玉ねぎやしらすにムラなく味がつきます。
4
耐熱でない器か清潔な保存容器に玉ねぎと炒ったしらすを入れ、作った南蛮酢を全体に回しかけます。箸で軽く混ぜ、10分ほど置いて味をなじませます。味が薄ければ醤油をごく少量足して調整し、器に盛って完成です。漬け時間が長いほど玉ねぎは柔らかくなります。
ポイント：短時間でも味が馴染みますが、10〜20分置くとより落ち着いた風味になります。