玉ねぎと高野豆腐の卵とじ

Name: 玉ねぎと高野豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 高野豆腐 1枚; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

268 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎと高野豆腐の卵とじは、やわらかくてだしの旨味が感じられる温かい主菜で、嚥下が弱い方ややわらか食を必要とする方に向いています。
高野豆腐と卵で良質なたんぱく質を手軽に補給でき、たんぱく質は1人分で22.8g含まれていますので低栄養が心配な方に適しています。
カルシウムは178mg含まれており、骨の健康を意識した食事にも役立ちますし、素材の旨味を生かした減塩仕立てで塩分は1.7gに抑えています。
今日からは卵を最後にとじる作り方を続けると、ふんわりとした食感が保てて毎日でも食べやすくなります。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
高野豆腐: 1枚
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付け

1
玉ねぎ1/2個は繊維に沿って縦に薄く切ります（繊維に沿って切るとやわらかく火が通りやすくなります）。幅は2〜3mmを目安にし、辛味が気になる場合は切った玉ねぎをボウルに入れて水で2〜3分さらしてからざるに上げて水気をよく切ります。高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、上から軽く押して5分ほど置いて余分な水分を抜きます。
ポイント：玉ねぎは薄く切り、水にさらすと辛味が和らぎ高野豆腐は水分を抜くと煮崩れしにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出て鍋全体が温まる状態）にかけます。だしが温まったら玉ねぎと高野豆腐をそっと入れ、だしがふつふつしてきたら火を弱めて（木べらで煮汁が軽く揺れる程度）煮ます。玉ねぎが透き通るまでおよそ3〜4分が目安で、硬さが残るときはあと30秒ずつ様子を見ながら煮てください。
ポイント：強火だと玉ねぎが硬くなるため、温まったら弱めの火でじっくり煮ることが大切です。
3
煮ている途中で表面に浮くアクや泡があれば小さいスプーンなどで取り除きます。アクを取ったら醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体を軽く混ぜてから弱火でさらに約30秒煮て味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：アクを取ると見た目と風味が良くなり、最後に醤油を入れると香りが立ちます。
4
卵2個を小さなボウルでよく溶いておき、鍋の具の上に均一に回し入れます。入れたらすぐに蓋をして弱火で約1分30秒〜2分加熱し、卵の表面がふんわり固まってきたら蓋を外して中心が半熟か確認します。中心が半熟なら火を止め、余熱で好みの固さに調整してください。強火で加熱すると卵が硬くなるので必ず弱火でゆっくりとじます。
ポイント：卵は弱火でゆっくりとじるとふんわり仕上がります。
5
器にやさしく盛り付け、熱いうちに提供します。盛るときは高野豆腐をあまり崩さないように気をつけ、味見で塩気が足りなければ醤油を少量垂らして調整してください。冷めると卵の食感が変わるので、やわらかさを保ちたい場合は早めに召し上がってください。
ポイント：仕上げは熱いうちに行うと卵のふんわり感が保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱する際は弱火で蓋をして温め、卵が固くなりすぎないようにします。
作り置きする場合は卵を別にしておき、食べる直前に卵でとじるとふんわり感が保てます。
高野豆腐は戻し過ぎると崩れやすいので、キッチンペーパーで軽く水分を取る方法は手早く扱いやすいです。
塩分は1.7gを想定していますが、味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。だしを濃くすると塩分を抑えて満足感が得られます。
タンパク質とカルシウム（178mg）が補えるため、やわらか食や低栄養が心配な方の食事に向きますが、嚥下や持病など個別の対応は医療・栄養の専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。