キャベツとしらすの和え物

Name: キャベツとしらすの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; しらす 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

90 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとしらすの和え物は、やわらかくさっぱりした味わいで嚥下が不安な方にも食べやすい副菜です。
食物繊維は3.7gあり、食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
カルシウムは158mgと、骨の健康維持に寄与する量を補給でき、しらすのたんぱく質で栄養を補えます。
キャベツを薄く切る、しらすでたんぱくを取るなど毎日の食事に取り入れやすい工夫を続けてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れキャベツを切る→洗って水気を切る→調味して和える→盛り付けてなじませる

1
キャベツ150gを用意します。芯が厚ければ縦に半分に切り、包丁を寝かせて（刃をやや平らにして切る）幅3〜5mmの細切りにします。繊維方向ではなく横向きに切ると口当たりがやわらかくなります。切る際は手を端に添えて安全に行ってください。
ポイント：薄めに切ることで噛みやすく、嚥下しやすい食感になります。
2
切ったキャベツをざるに入れ、流水でさっと洗って汚れを落とします。水に長くつけると栄養が流れるので10〜20秒程度を目安にします。水気が多ければキッチンペーパーで上から軽く押して余分な水分を取ると味がぼやけません。
ポイント：さっと洗って水気を切ると風味が落ちず、調味料がなじみやすくなります。
3
ボウルに水気を切ったキャベツとしらす20gを入れます。しらすは塩気があるのでそのまま加え、全体を大きくすくうように持ち上げて混ぜます。醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを振り入れ、優しく和えて味を見て醤油で調整してください。混ぜすぎるとしらすが崩れやすいので注意します。
ポイント：しらすを優しく和えることで食感を残しつつ塩味を全体に行き渡らせます。
4
和えたものを器に盛り付けます。冷蔵庫で5〜10分ほど冷やすと味が落ち着きますが、すぐ食べる場合は常温で数分置くと味がなじみます。冷やしすぎると水分が出やすくなるので、保存する場合は密閉容器に入れてください。
ポイント：短時間冷やすと味がまとまり、食べやすさが増します。