キャベツとツナのさっと煮

Name: キャベツとツナのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; ツナ水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

110 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとツナをだしでさっと煮た、やわらかくてあっさりした主菜で嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
ツナでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質10gを補給できるので低栄養が気になる方に役立ちます。
食物繊維が3.7g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値対策に役立つ点が期待できます。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、だしやツナの旨味で満足感があるため塩分を控えたい方でも使いやすいです。
今日からは普段の食事に副菜として足したり、やわらかめに煮て冷蔵で2日以内に食べ切ると続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナの準備→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
キャベツ150gは芯を包丁で取り除き、縦に4等分してから横方向に1.5〜2cm幅のざく切りにします。葉の厚い部分はやや薄めにすると火が通りやすくなります。切るときは包丁の刃先で安定させ、手を切らないように指先を丸めて持ってください。
ポイント：切る大きさを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがやわらかくなります。
2
ツナ（缶の水煮）1/2缶は缶汁を軽く切り、缶の中でフォークでざっくりほぐして一口大にします。完全に汁を切ると旨味が減るので少量残すとよいです。手でほぐす場合は指を濡らして扱うとまとまりにくくなります。
ポイント：缶汁を少し残すとだしに旨味が加わり、薄味でも満足感が出ます。
3
鍋にだし200mlと切ったキャベツを入れ、中火（やや強めの火でふつふつと煮立つ状態）にかけます。沸いてきたら火を少し弱め、落とし蓋（鍋の中の食材に直接のせる小さなふた）か小皿をして約5分煮ます。指で触ってやわらかければOKです。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも全体に熱が回り短時間でやわらかくなります。
4
キャベツがやわらかくなったら落とし蓋を外し、ほぐしたツナを加えます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、弱火（火を弱めて静かに煮る火加減）で1〜2分ほど煮て味を含ませます。煮すぎると水分が飛ぶので火加減に注意してください。
ポイント：仕上げに短時間で味を含ませることで、素材の風味を損なわず減塩でも満足できる味になります。
5
火を止めて鍋を1分ほどそのままにして味を落ち着かせ、器に盛ります。熱が残っているうちに味がなじみ食べやすい温度になります。食べる直前に味を確認し、薄ければ醤油で少量調整してください。
ポイント：休ませることで味が均一になり、やわらかさと旨味が落ち着きます。