キャベツとひき肉の炒め物

Name: キャベツとひき肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 豚ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

245 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと豚ひき肉をやわらかく煮絡めた、香ばしく優しい味わいの主菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
一人分でたんぱく質が16g摂れ、筋肉や体力を保ちたい低栄養やフレイルが心配な方に適しています。
食物繊維が3.7g含まれ、噛みやすく調理することで食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は約0.8gに抑えられているため、味付けを控えめにしている方にも取り入れやすい一品です。
今日からはキャベツを小さめに切って蒸し時間を少し長めにすると、毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
豚ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ひき肉を炒める→キャベツを蒸し炒め→味付けして仕上げ

1
キャベツ150gは芯を除き、葉を重ねて縦に2〜3等分にします。包丁で幅3〜4cmのひと口大にざく切りにしてください。葉の厚い部分は細かめ、柔らかい葉は大きめにすることで火の通りが均一になります。包丁を使うのが不安ならまな板に押し当てるように安定させて切ってください。
ポイント：葉の厚さに応じて切り分けると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火が鍋底に当たるが油が飛びはねない程度）で温めます。にんにく少々を入れて10〜20秒ほど香りが立つまで加熱し、続けて豚ひき肉80gを広げ入れて木べらでほぐしながら1〜2分炒めます。肉の色が全体に変わり、赤みがなくなればOKです。にんにくは焦げやすいので火が強すぎないか注意してください。
ポイント：にんにくを先に香り出しすることで、ひき肉に風味が移りやすくなります。
3
ひき肉にほぼ火が通ったらキャベツ150gを加え、全体をざっと混ぜます。蓋（ふた）をして弱めの中火で1〜2分蒸し焼きにすると芯までやわらかくなります。蓋がない場合は弱めの中火でときどき混ぜ、キャベツがしんなりするまで目安1〜2分加熱してください。焦げ付きが心配なら火を少し弱めてください。
ポイント：蒸し焼きにすることでキャベツの水分が逃げにくく、やわらかく仕上がります。
4
蓋を外して中火（やや強めで鍋底の音が少し変わる程度）に戻し、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れます。すぐに全体を手早く混ぜ合わせ、余分な水分が多ければ強火で10〜20秒ほど飛ばします。香りが立ったら火を止め、最後にごま油をなじませると風味が良くなります。煮詰めすぎると硬くなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：醤油は鍋肌に入れると香ばしさが出ますが、入れたら素早く混ぜるのがコツです。
5
全体に味がなじんだら火を止め、器に盛ります。食べやすさ重視なら肉と野菜を軽く崩すように混ぜてから盛ってください。お好みで刻みねぎや七味を少量添えても合いますが、嚥下に不安がある場合は具を小さめにしてお出しください。
ポイント：熱いうちに混ぜると味がよくなじみ、やわらかさも保てます。