キャベツとはんぺんのレンジ蒸し

Name: キャベツとはんぺんのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; はんぺん 1/2枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

115 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとはんぺんのレンジ蒸しは、ふんわりやわらかな食感で嚥下が苦手な方ややわらか食が必要な方に向く主菜です。
食物繊維が3.7gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
たんぱく質が7gとれて、やわらかく調理しているので低栄養やフレイルが心配な方でも摂りやすくなっています。
塩分は1.5gの減塩仕立てで、素材の旨味で満足感が出るよう味を調整しています。
まずは夕食の一品に取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で食事に加えてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
はんぺん: 1/2枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→ラップをする→レンジ加熱→盛り付け

1
キャベツは芯を取り除き、ひと口大のざく切りにします。目安は一片が親指の幅ほど（約3〜4cm）で、食べやすく噛み切れる大きさにします。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にし、はんぺんは手でちぎるか包丁で一口大に切ります。はんぺんは水分が多く崩れやすいので、切るときは包丁に軽く水をつけると切りやすいです。
ポイント：はんぺんは調理中に崩れやすいので、大きさをそろえておくと仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿にキャベツを底に敷き、その上に半分に切ったはんぺんを重ならないように並べます。はんぺん同士やキャベツが重ならないとムラができるので、隙間を少し開けるのが目安です。最後に酒を全体に回しかけ、キャベツの上の隙間にも行き渡るようにしてください。
ポイント：酒は蒸気を出して素材を柔らかくするので全体にまんべんなくかけるとムラが減ります。
3
耐熱皿全体をふんわりラップで覆います。ふんわりラップとは密着させずに少し空間を残す包み方で、ラップの端は軽く押さえる程度にします。蒸気が逃げすぎると加熱が不十分になるのでラップの隙間具合を確認してください。
ポイント：ラップはふんわりが基本。密着させると蒸気が逃げずに破れることがあります。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。レンジは機種で出力が違うため、加熱後はラップをすぐに外さず1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。キャベツがしんなりし、はんぺんが温まっていれば出来上がりです。硬さが残る場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：加熱時間はレンジの性能で前後するので、硬さが残る場合は30秒ずつ追加してください。
5
器に盛り付け、ポン酢小さじ1をかけ、仕上げにねぎを散らします。味見をして塩味が足りなければポン酢を少量足すか、好みでこしょうを控えめに振って調整してください。ポン酢はかけすぎると塩分が増えるので少しずつ足すのが安全です。
ポイント：ポン酢はかけすぎると塩分が増えるので、少しずつ足して好みの味にします。