キャベツと高野豆腐のおひたし

Name: キャベツと高野豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 高野豆腐 1枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

130 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと高野豆腐のおひたしは、やわらかくて出汁の風味が優しい副菜で、嚥下（飲み込み）が苦手な方ややわらか食が必要な方に向いています。
高野豆腐で良質なたんぱく質を補給でき、たんぱく質が不足しやすい低栄養の方の食事の助けになります（たんぱく質11.7g）。
食物繊維は3.7g含まれ、腸内環境や食後の血糖コントロールの補助になるため、毎日の食事で意識して摂りたい成分です。
カルシウムは170mg含まれていて、骨の健康維持にも寄与しますので、普段の副菜として取り入れやすいです。
今日からは一度に多く作りすぎず、食べる分だけ和えて少しずつ続けると飽きずに続けやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
高野豆腐: 1枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を絞る→味をなじませる→盛り付け

1
キャベツは芯を取り、葉を重ねて横幅3〜4cm程度のひと口大にざく切りにします（ざく切り＝ざっくりとした一口大に切ること）。高野豆腐はキッチンペーパーで包んで上から軽く押し、5分ほど置いて水けを切ります。作業台は乾いた清潔な面を使ってください。
ポイント：キャベツは食べやすい大きさにすることで出汁がしっかり絡みやすくなります。
2
鍋に湯をたっぷり入れて火にかけ、湯が勢いよく沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れます。沸騰した湯にキャベツを入れ、中火〜強めの火（吹きこぼれない程度の強さ）で30秒〜1分半茹でます。葉がしんなりして色が鮮やかになったらすぐにザルに上げます。茹ですぎると柔らかくなり過ぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でると食感が良く色も残り、風味が逃げにくくなります。
3
ザルに上げたキャベツと高野豆腐を清潔な布巾かキッチンペーパーで包みます。両手で軽く数回押して余分な湯を抜きます（強く絞りすぎないで、葉の水分が少し出る程度）。水気が残ると味が薄くなるので、全体から水が出なくなるまで軽く押すのが目安です。
ポイント：水気を適度に取ることで味が薄まらず均一に味がなじみます。
4
小さなボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。絞ったキャベツと高野豆腐をボウルに入れ、菜箸やスプーンで底から返すようにやさしく混ぜてだしを全体に行き渡らせます。すぐに食べる場合は1〜2分置くと味が落ち着きます。
ポイント：だしを先に混ぜることで全体に味が均一に行き渡ります。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gを全体にのせて仕上げます。かつお節は手で軽くほぐしてのせると香りが広がりやすくなります。深めの器を使うとだしがこぼれにくく扱いやすくなります。
ポイント：かつお節を加えると香りと旨味が増し、食欲をそそります。