キャベツと鶏ひき肉のごま和え
242 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やわらかくてごまの風味が香る副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
- 鶏ひき肉を使い、1人分でたんぱく質17gが摂れるので筋肉量の維持や低栄養対策に適しています。
- キャベツの食物繊維は3.7gで、食後の血糖値の急上昇を穏やかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
- やわらかく作って少量ずつ何回かに分けて食べると続けやすいので、毎日の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえと加熱→水気を切る→ごまダレで和える→盛り付け
- 1
キャベツは芯を取り除き、幅2〜3cmのざく切りにします。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れて沸騰させ、キャベツを入れて菜箸で軽くかき混ぜながら1〜2分茹でます。やわらかくなったら次の工程へ移します。
ポイント：ざく切りで加熱ムラが少なく、目安の茹で時間で歯触りよく仕上がります。
- 2
同じ湯で鶏ひき肉をそのまま指でほぐして入れ、木べらや箸で軽くほぐしながら約2〜3分ゆでます。中心まで白くなれば火が通った合図ですので、色が均一になったら火を止めます。
ポイント：ひき肉は小さく丸めずほぐして加熱すると短時間でムラなく火が通ります。
- 3
ざるにあげてそのまま少し冷まし、温度が下がって扱えるくらいになったら布巾かペーパーで押すようにして水気を切ります（約30秒〜1分）。キャベツは手で食べやすい長さに切り、鶏ひき肉はフォークや箸で細かくほぐして水分を抜きます。
ポイント：熱いうちに軽く絞ると水分が出やすく、味が薄くなるのを防げます。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、滑らかなごまダレを作ります。そこへ水気を切った材料を入れ、弱い力で丁寧に全体を和えて味を確認します。
ポイント：先に調味料を混ぜると味がムラなくなじみ、少ない力でも均一に和えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存して2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は一度冷ましてから冷蔵庫に入れると味がなじみやすくなりますが、日持ちは短めです。
- 電子レンジで再加熱する場合は600Wで20〜30秒を目安にし、中心まで温まっているか確かめてください。
- 白すりごまの代わりにすり潰したいりごまでも代用できますが、粒が残ると舌触りが変わるため嚥下に不安がある場合はすりごまが向いています。
- 味の調整は醤油で塩味、砂糖でまろやかさを整えます。少しずつ加えて好みの塩梅にしてください。
- 高たんぱくでやわらかく仕上がるため低栄養や嚥下に不安がある方に適していますが、食事制限や嚥下評価がある場合は医師や栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 242 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 14.6 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 545 mg
- カルシウム
- 180 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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