キャベツと豆腐のサラダ

Name: キャベツと豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 絹豆腐 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

165 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと絹豆腐のサラダは、やわらかく食べやすいあっさり味で嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
キャベツの食物繊維が3.7gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
絹豆腐でたんぱく質を7g補給でき、やわらかく調理することで低栄養やフレイル予防の一助になります。
塩分は0.5gと控えめでも、オリーブ油と酢の旨味で満足感が得られる味付けです。
作り置きするならドレッシングを別にし、食べる直前に和えると食感がよく続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
絹豆腐: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→キャベツを切る→豆腐を崩す→ドレッシング→和えて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。重しは不要です。表面から水がにじんでくるのを確認し、長時間置きすぎると崩れやすいので5〜10分を目安にします。指で軽く押して水分が少し抜けていれば完了です。
ポイント：短時間の水切りで余分な水分を取るとドレッシングで水っぽくなりにくくなります。
2
キャベツ150gは芯を取り、繊維に沿って幅3〜5mmの細切りにします。繊維に沿って切ると食べやすくなります。切ったら大きめのボウルに入れて冷水に1〜2分さらし（冷水は冷たい水）、ふんわりさせてからざるに上げ、軽く手で押して水気を切ります。
ポイント：冷水にさらすと食感がやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
3
水切りした豆腐100gはキッチンペーパーのまま軽く押して余分な水を取ります。皿の上でスプーンか手で食べやすい大きさ（1〜2cm目安）にふんわりと崩してキャベツの上にのせます。崩しすぎると水分が出やすいので、やさしく扱ってください。
ポイント：豆腐を大きすぎず小さすぎないサイズにすると食べやすさと水分バランスが良くなります。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩が溶けて乳化（油と水が混ざってなめらかになること）気味になったら、少量ずつ豆腐とキャベツにかけて味見をしながら調整してください。
ポイント：少しずつかけて味を確認すると、塩分0.5gの控えめな味付けでも満足感を得られます。
5
全体をやさしく上下を返すように1〜2回だけ混ぜ合わせ、豆腐が崩れすぎないようにします。皿に盛り付けてすぐにお召し上がりください。時間を置くと水分が出やすいので、作りたてが一番おいしいです。
ポイント：混ぜすぎを避けると水分の分離を防ぎ、食感を保つことができます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。時間が経つと水分が出て食感が悪くなります。
作り置きする場合はドレッシングを別容器で保存し、食べる直前に和えると食感が保てます（冷蔵で24時間以内が目安）。
キャベツは3〜5mmのやや太めの千切りにすると嚥下しやすくなります。レタスで代用すると水分が多くなる点に注意してください。
味が薄いと感じたら酢を少し増やすか塩をごく少量追加してください。減塩が必要な方は塩を控え、レモン汁やハーブで香りを足すと満足感が出ます。
栄養の目安はカロリー135kcal、たんぱく質7g、食物繊維3.7g、塩分0.5g、カリウム420mgです。医療的な指示がある方は主治医や栄養士にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。