キャベツとかれいの煮浸し

Name: キャベツとかれいの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; かれい 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

165 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく煮たかれいとキャベツのあっさり副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
1人分でたんぱく質が21gと多めなので、消化に良い白身魚で効率よくたんぱく質を補給できます。
食物繊維が3.7gあり、腹持ちを助けて食後の血糖変動の対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1.4gと控えめなので、味付けは少しずつ調整しながら今日から無理なく続けてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
かれい: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料準備→切る・下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
キャベツ150gは芯を除き、葉を幅1〜2cmの細切りにします。幅は均一にすると火が通りやすくなります。かれいは流水でさっと洗い、身の表面の水気をキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。洗いすぎると身が崩れやすいので注意してください。
ポイント：キャベツを均一な幅に切ることで、短時間で全体がやわらかく仕上がります。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（火力を中くらいにすること）にかけ、縁に小さな泡が出る『沸騰直前』の状態になったらキャベツを加えます。鍋に入れるときはへらで軽くほぐすようにして、均等に広げると均一に煮えます。強火にすると煮汁が飛びやすいので避けてください。
ポイント：だしを温めてから野菜を入れると、急な加熱で形が崩れにくくなります。
3
続けてかれいを皮目を上にしてそっと重ならないように並べます。鍋が再び少し煮立ったら火を弱め（弱めの中火）、表面に出るアクをおたま等で取り除きます。約5〜7分ほど煮て、キャベツが透き通って柔らかくなり、魚の身が白く締まったら火を止めます。煮すぎると魚が崩れるので時間を目安にしてください。
ポイント：弱めの火で短時間に煮ることで、魚の身がふっくらと仕上がりやわらかさを保てます。
4
火を止めたら鍋に蓋をしてそのまま5〜10分ほど置き、粗熱（熱が少し取れて触れる温度）を取ります。この間に味が中までじんわり入ります。熱いうちに味を確認すると濃く感じるので、冷めかけの段階で味をみて調整すると均一に味が入ります。
ポイント：冷ます時間で味がなじむため、慌てず少し置くことが美味しさのポイントです。
5
器にやさしく盛り付け、煮汁に醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えて味を確認します。味が足りない場合は少量ずつ加えて均一になるよう煮汁を少しかけます。調味は少しずつ足していくと塩辛くなりにくいので失敗しにくいです。
ポイント：最後に調味して微調整することで、塩分を抑えつつ好みの味にできます。