キャベツとしらすのホイル焼き

Name: キャベツとしらすのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; しらす 20g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

90 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとしらすをホイルで蒸し、やわらかく塩分控えめで食べやすい主菜です。嚥下が苦手な方や低栄養が心配な方に向いています。
たんぱく質は1人分で7gあり、筋肉や回復に必要なたんぱくを補給できます。
食物繊維は3.7gで、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり腸内環境にも配慮します。
塩分は1.2gに抑えているため、味付けは素材の旨味とレモンで満足感を出す工夫をしています。
毎日続けるなら、夕食の副菜や朝食のおかずにしてレモンを直前に絞る習慣をつけると取り入れやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→包んで加熱→仕上げ調整

1
キャベツ150gは芯（硬い中心部分）を包丁で切り落とします。葉は幅約3cmのひと口大に切り、厚い葉は半分に切って重ならないように広げます。洗ったらザルに上げて水けを軽く切ってください。切るときは包丁の刃先で押し切らないように注意します。
ポイント：芯を取り除き、均一な大きさにすることで加熱ムラが減り柔らかく仕上がります。
2
アルミホイルを広げ、中央に切ったキャベツを平らに置きます。上にしらす20gを均等に広げ、片寄りがないよう箸で軽くのばします。全体にこしょうを少々振り、酒大さじ1を全体に回しかけます。しらすが固まらないように広げるのがポイントです。
ポイント：しらすを均一に広げると蒸気が行き渡り、ムラなく火が通ります。
3
ホイルの両端を合わせて上下それぞれ2〜3回折り、蒸気が抜けにくいようにしっかり包みます。オーブンなら天板に載せて15分焼きます。フライパンの場合は中火（鍋底が軽く揺れる火力）で加熱したフライパンに置き、蓋（落とし蓋とは別に皿や蓋）をして同じく約15分蒸し焼きにします。火傷に注意してください。
ポイント：密閉して蒸すことで短時間で柔らかく均一に加熱できます。
4
焼き上がったら火傷に注意してホイルを少し開け、中心のキャベツに竹串や箸を刺して確認します。葉が透き通って竹串がスッと通れば中まで火が通っています。熱がこもっているので取り出すときは手袋やトングを使ってください。
ポイント：竹串がスッと通れば中まで加熱できている目安です。
5
器に盛り付け、好みでレモン1/4個を絞り風味を出します。塩は使っていないため酸味やこしょう少々で味を調整してください。食べる直前にレモンをかけると香りが立ちます。味見は熱さに注意して少し冷ましてから行ってください。
ポイント：仕上げにレモンを絞ると塩分を増やさずに満足感が得られます。