キャベツとツナの南蛮漬け

Name: キャベツとツナの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

111 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとツナの南蛮漬けは、酢のさっぱりした味わいでやわらかく、やわらか食や嚥下に配慮した方に向いています。
ツナをやわらかく調理して効率よくたんぱく質を補給できます。
この一人分はエネルギー111kcal、たんぱく質8.4g、食物繊維2.7g、塩分1.9gです。
カリウムが414mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
塩分は1.9gに抑え、酢や素材のうま味で満足感が出るので、食べる直前に和えるか短時間漬けにすると続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れツナの下準備→キャベツを切る→南蛮酢を作る→合わせて漬ける→盛り付け

1
ツナ缶は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水気をやさしく押さえます。フライパンを中〜強火（中火は弱火と強火の中間）で熱し、油小さじ1をひいてツナを広げ、触らずに1〜2分焼き色をつけます。表面がこんがりしてきたら次の工程へ進みます。
ポイント：表面の水分を取ってから焼くと余分な蒸気が出ず香ばしく仕上がります。
2
焼き色がついたらヘラでやさしくほぐし、さらに30〜60秒ほど焼いて余分な水分を飛ばします。もし焦げそうなら火を少し弱め、全体が軽くこんがりするのが目安です。焼きすぎると固くなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間に仕上げることでツナの食感がふっくら保てます。
3
キャベツは芯を除き、繊維に沿って約5mm幅の細切りにします。葉が大きければ重ねて切ると安定します。細めに切ると味が馴染みやすく嚥下しやすくなりますが、切り方が不安なら包丁を安定させて少しずつ切ってください。
ポイント：細切りにすることで南蛮酢が早く染み込み、嚥下しやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければぬるま湯を少量加えて混ぜ、味を均一にします。味見をし、酸味が強ければ砂糖を少量足すか、香り（刻んだ青ねぎやおろし生姜など）でまろやかさを補うように調整してください。
ポイント：酢を大さじ2に減らして酸味を抑え、必要なら砂糖少量や香りで丸みを出すと食べやすくなります。
5
耐熱の器に切ったキャベツと焼いたツナを入れ、作った南蛮酢をかけてやさしく混ぜます。熱い南蛮酢をかけるとキャベツがしんなりしやすいので、5分ほど置いて味をなじませてから盛り付けます。長く漬けすぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：熱い調味液で短時間に味を入れると食べやすい柔らかさになります。