キャベツと高野豆腐のマリネ

Name: キャベツと高野豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

234 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

キャベツと高野豆腐のマリネは、酸味とオリーブ油のまろやかさで食べやすく、やわらか食や嚥下（飲み込み）の不安がある人に向いています。
高野豆腐は良質なたんぱく質を手軽に補給でき、1人分でたんぱく質が10.4gとれる点が低栄養対策に役立ちます。
キャベツに含まれる食物繊維は3.7gで、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは169mg含まれており、骨の健康が気になる方にも取り入れやすい一品です。
毎日少量ずつ副菜として出すと続けやすいので、作り置きは丸一日以内に食べ切ると風味が安定します。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→キャベツを切る→高野豆腐をほぐす→マリネ液を作る→和えてなじませる

1
【下準備】高野豆腐が乾燥品であれば、ぬるま湯で5〜10分（または熱湯で2〜3分）浸して戻してからキッチンペーパーで包み、軽く押して約5分置き水切りします。完全に乾かさず、表面がしっとり残る程度にします。乾燥して硬ければ水を少量垂らして湿らせて扱いやすくしてください。
ポイント：戻し時間を守ると芯まで柔らかくなり食べやすくなります。絞りすぎると戻りにくく硬くなるので、ややしっとり残すのが食感のコツです。
2
キャベツは根元を切り落とし、葉を重ねて幅約1cmの薄切りにします。薄切りが難しければ端から均一に切るようにし、滑ると危ないので包丁を押さえる手は添えてゆっくり切ってください。柔らかくしたい時はやや細めにします。
ポイント：均一な薄さにすることで火通り（熱が通ること）が揃い、噛みやすくなります。
3
水切りした高野豆腐は手でそっとほぐすか、縦に裂いてキャベツと同じくらいの大きさにします。粉状に崩れやすいので力を入れすぎず、食べやすい一口大に整えてください。大きさが不揃いだと味が染み込みにくくなります。
ポイント：ほぐして同じ大きさに揃えると味が均一に馴染み、食べやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。ここで乳化（油と酢を混ぜて均一にすること）させるように、箸やスプーンで底からしっかり混ぜ合わせてください。分離している時はさらに混ぜます。
ポイント：調味料を先に混ぜて乳化させると味ムラができにくくなります。
5
混ぜたマリネ液にキャベツと高野豆腐を加え、やさしく全体を和えます。和えたらそのまま5〜10分置いて味をなじませ、味見して酸味や塩気が足りなければ酢や塩こしょうで少しずつ調整してください。冷やすとさらに味が落ち着きます。
ポイント：置くことで素材に味がしみ込み、キャベツがやわらかくなります。