さつまいもとツナの和え物

Name: さつまいもとツナの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

209 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいものほくほく感とツナのやわらかい魚たんぱくを和えた副菜で、やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値の変動を抑える助けや腸内環境を整える目的で役立ちます。
カリウムが600mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けることでむくみや塩分バランスの調整に寄与します。
やわらかく調理してたんぱく質を補えるので、毎日の小さな一品として継続して取り入れると良いです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ切る→加熱する→水気を切る→調味して和える→盛り付け

1
さつまいも100gは洗って泥を落とします。皮ごと使う場合はたわしでこすり落とし、皮をむく場合は包丁で薄くむきます。1cm幅の半月切り（輪切りを半分にした形）か乱切りにし、厚さをそろえてください。厚さが不ぞろいだと加熱ムラで硬い部分が残ります。
ポイント：切る厚さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが柔らかくなります。
2
切ったさつまいもを耐熱皿に重ならないように並べ、ふんわりラップ（隙間を残してかける）をします。電子レンジ600Wで約3〜4分加熱し、竹串がすっと通ればOKです。加熱後は熱いのでやけどに注意し、皿をそのまま1分ほど置いて余熱で蒸らします。加熱時間は切り方で変わります。
ポイント：加熱時間はサイズで変わるので、竹串で柔らかさを確認してください。
3
ツナ水煮1/2缶は缶汁をしっかり切り、フォークでほぐしておきます。さつまいもが熱いままだとツナの水分で味が薄くなるので、さつまいもが人肌程度に冷めたら合わせると調味が安定します。熱い場合は少し冷ましてから次に進んでください。
ポイント：ツナの缶汁はしっかり切ると和えたときに水っぽくなりません。
4
粗熱が取れたさつまいもとほぐしたツナをボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。木べらやスプーンで下からすくい上げるようにやさしく混ぜ、さつまいもが崩れないように注意してください。味を見て醤油を少しずつ足します。
ポイント：強く混ぜすぎるとさつまいもが崩れるので、さっくりと和えるのがコツです。
5
器に盛り付けて完成です。味が薄ければ醤油を少量足し、作りたてがいちばん風味がよいのでできるだけ早めにお召し上がりください。保存する場合は冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵保管します。
ポイント：熱いうちに味を整えると調味料がなじみやすく、冷めても味がぼけにくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器で冷蔵し、1〜2日以内に食べ切ってください。時間が経つとさつまいもの食感が柔らかくなりすぎます。
作り置きにする場合はさつまいもを少し硬めに加熱すると、冷めても崩れにくくなります。再加熱は電子レンジで軽く温めてください。
ツナはオイル漬けでも代用できますが、オイルはしっかり切ってから使い、塩分と油分に注意してください。必要ならマヨネーズ少量でコクを足せます（分量外）。
味の調整は醤油を少しずつ加えてください。塩分を控えたい場合はかつお節を増やすと旨味で満足感が得られます。
この献立はたんぱく質約9.2g、食物繊維3.3g、塩分1g、カリウム600mgで、やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養の補助として取り入れやすい組み合わせです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。