さつまいもとはんぺんの炒め物

Name: さつまいもとはんぺんの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; はんぺん 1/2枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

214 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもとはんぺんを香ばしく炒めた、ふんわり甘みのあるやわらかいおかずで、嚥下（飲み込み）ややわらか食が必要な方に向いています。
さつまいもは食物繊維が3.3gと比較的多く、満腹感を得やすく食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
はんぺんを使うことでたんぱく質が6.2g摂れ、かみやすく作れば低栄養やフレイル（筋力低下）対策に役立ちます。
カリウム（体内の余分なナトリウムを排出する働き）が600mg含まれるため、味付けを控えめにしつつ続けて取り入れるとよいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
はんぺん: 1/2枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→はんぺんを焼く→さつまいもを加熱→味をなじませる

1
さつまいもは皮ごとよく洗い、1cm幅の輪切りにします。包丁を使い慣れない方はまな板を滑りにくい布の上に置き、指を丸めて固定して切ってください。切ったらボウルに入れて水に5〜10分さらし、でんぷんを抜きます。ざるに上げてキッチンペーパーで軽く押して水気を取っておきます。
ポイント：水にさらすと表面のでんぷんが抜けて焼いたときにくっつきにくく、舌触りが滑らかになります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火をつけて鍋底に油が薄く広がる程度）で温めます。にんにくはみじん切り少々を入れ、ふわっと香りが立ったら手で軽くちぎったはんぺん半枚を加えます。にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐに材料を入れてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため弱めの火で温め、焦がさないようにします。
3
はんぺんは表面がうっすら色づき、触るとふんわり戻る程度（約1〜2分）になったら次に進みます。焼きすぎると硬くなるので、箸で軽く押して弾力があればOKです。焼き時間は目安なので、色と触感を確認して調整してください。
ポイント：はんぺんは短時間で火が通るため、焼きすぎないことでふんわりとした食感を保てます。
4
フライパンの空いた部分にさつまいもを並べ、中火（油が軽く泡立つ程度）で片面約2〜3分焼きます。焼き色がついたら裏返し、弱めの中火にして蓋（鍋にかぶせるふた）をして4〜5分蒸し焼きにします。竹串がすっと通れば火が通っています。途中で焦げそうなら弱火にしてください。
ポイント：蓋をして蒸し焼きにするとさつまいもに均一に火が通り、やわらかく仕上がります。
5
蓋を外して醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の側面）から回し入れ、全体をさっと混ぜて照りを出します。水分が飛んで香りが立ったら火を止め、熱いうちに器に盛ってください。仕上げは短時間で行い、醤油が焦げないように注意します。
ポイント：醤油は最後に加えることで香りが立ち、焦げにくく照りよく仕上がります。