さつまいもと高野豆腐のレンジ蒸し

Name: さつまいもと高野豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

229 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと高野豆腐を電子レンジでやわらかく蒸した、甘みとほくほく感が楽しめる一品で、やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養が心配な方に向いています。
高野豆腐から良質なたんぱく質が摂れ、手軽にたんぱく補給ができます。
食物繊維が3.3gあり、食後の血糖の上がり方を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが600mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を体外に排出することを助ける栄養素として働きます。
今日からは温かいまま少量ずつ出したり、刻んでとろみをつけるなどして毎食の主菜に取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→調味して蓋→電子レンジ加熱→蒸らして盛る

1
さつまいもはよく洗い、皮ごとまな板に置いて幅1cmの輪切りにします。切ったらすぐボウルに入れ、かぶる程度の水を注いで5分ほどさらしてでんぷんを落とします（べたつき防止）。高野豆腐は乾燥品なので、熱湯で約5分（または常温の水で10〜15分）戻してから取り出し、軽く絞って余分な水分を切り、必要ならキッチンペーパーで包んで上から軽く押してさらに水気を取ってください。
ポイント：高野豆腐は乾燥品のまま押すだけでは戻らないので、熱湯または常温水でしっかり戻してから水気を絞ると味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿にさつまいもを重ならないように1枚ずつ並べ、隙間に高野豆腐を置きます。輪切り同士や高野豆腐が重なると蒸気が通りにくく中心まで火が通りにくいので、できるだけ平らに並べてください。皿の端に少しスペースを残すと加熱ムラが減ります。
ポイント：食材を重ねずに並べることで均一に加熱され、中心が固い失敗を防げます。
3
並べた上から酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。酒は香り付けと加熱時の蒸気を助けます。最後にラップをふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気が抜けるようにしてください（加圧を避けるため）。ラップは密着させすぎないことがポイントです。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じ込めつつ抜け道を作ると、破裂や吹きこぼれを防げます。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。加熱中に様子を見る場合はやけどに注意して一度だけラップをはずし、竹串や菜箸でさつまいもを刺して中心に抵抗がなければOKです。硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱時間はレンジの性能で前後します。
ポイント：竹串がすっと通れば中まで火が通っている目安です。
5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（余熱で中まで柔らかくなります）。蒸らし終えたらラップをはずし、器に盛ってポン酢小さじ2を全体にかけ、細かく刻んだねぎ少々を散らして温かいうちに召し上がってください。
ポイント：蒸らすと余熱で中心まで火が通り、味がなじみやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中にしてください。冷ますと水分が出るため、ラップで密封しての保存をおすすめします。
作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、冷蔵保存してください。食べるときはラップをかけ電子レンジで30〜60秒温め直すと食べやすくなります。
ねぎが苦手な場合は省いても差し支えありません。ポン酢の量で塩味や酸味の調整ができます（小さじ2は目安です）。
高野豆腐の代わりに絹ごし豆腐を使うと水分量が変わるため、今回は材料表の通り高野豆腐を推奨します。
この献立は良質なたんぱく質補給とやわらか食向けです。カリウム（600mg）は余分なナトリウムの排出を助ける栄養素として働きますが、個別の療養は医師や栄養士にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。