青菜とひき肉の和え物

Name: 青菜とひき肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 豚ひき肉 80g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

230 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ほうれん草と豚ひき肉をやわらかく和えた副菜で、しっとりとした食感で嚥下が不安な方にも向いています。
1人分でたんぱく質16.1gが摂れるため、筋肉の維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が3.2gあり、腸の調子を整えたり食後の血糖コントロールの助けになることがあります。
カリウムは829mg含まれるため、ミネラル補給にも適しています。
今日からは刻んだりやわらかく調理してから提供すると、毎日の食事に取り入れやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
豚ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を茹でる→ひき肉を加熱→調味して和える→盛り付け

1
ほうれん草80gは根元の泥や砂を流水で洗い落とします。長さをそろえて3〜4cm幅に切ります。葉と茎で厚さが違うときは茎を少し太めに切ると、加熱後の食感が均一になります。包丁が苦手ならキッチンバサミで切ると安全です。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラが減り、やわらかさが均一になります。
2
鍋にお湯を沸かし、塩は入れずにほうれん草を入れて30〜40秒茹でます（茹でるとはお湯で加熱すること）。葉がしんなりして鮮やかな緑になったらすぐにザルにあげ、冷水に取って手でそっと押して水気を絞ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色がよく、食感がやわらかく仕上がります。
3
フライパンに水大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）にかけ、豚ひき肉80gを入れて菜箸でほぐしながら加熱します。肉の色が完全に変わり、汁気がほとんどなくなるまで約3〜4分加熱します。中心まで火が通っているか確認してください。
ポイント：ひき肉はほぐしながら加熱すると小さく均一に火が入り、安全で食べやすくなります。
4
ボウルにしっかり水気を切ったほうれん草と加熱したひき肉を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えてやさしく混ぜます。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。混ぜすぎるとほうれん草が潰れるので注意します。
ポイント：水気をよく切ると調味料の味が馴染み、べちゃつかずに仕上がります。
5
混ぜ合わせたら器に盛りつけてでき上がりです。冷ます場合は室温で粗熱を取ってから清潔な密閉容器に移し、冷蔵庫で保存してください。再加熱するときは全体が温まるまで短時間加熱します。
ポイント：粗熱を取ってから保存すると雑菌の繁殖を抑えられ、安心して食べられます。