青菜とはんぺんのさっと煮

Name: 青菜とはんぺんのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; はんぺん 1/2枚; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

100 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とはんぺんをだしでさっと煮た、ふんわりやわらかく食べやすい一品で、やわらか食や嚥下が心配な方に向いています。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることが期待できます。
カリウムは782mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方に役立ちます。
たんぱく質は7.1gあり、やわらかく調理してしっかり摂ることが低栄養やフレイル予防の一助になります。
毎日の食事に取り入れるときは、味付けを控えめにしてだしの旨味で続けるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
はんぺん: 1/2枚
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→はんぺんを切る→煮る→味を整える

1
ほうれん草は根元の土やぬめりを流水で洗い落とします。葉先を揃えてキッチンペーパーで水気を軽く取ってから、まな板で3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦半分にして厚みをそろえると火が通りやすくなります。切ったらすぐに使ってください。
ポイント：切り方を揃えると加熱時間が均一になり、やわらかく仕上がります。
2
はんぺんはまな板に置き、包丁の腹で上下を軽く押して形を安定させます。力を入れすぎずに包丁を前後に動かして、一口大（約3cm角）に切ります。切り口が崩れた場合は菜箸で形を整えると扱いやすくなります。
ポイント：はんぺんは柔らかいので、力を抜いて切ると崩れにくくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火で温めます（中火は鍋底全体に熱が伝わり、泡が小さく出る程度）。煮立つ直前になったら火を弱め、ほうれん草を入れて落とし蓋（鍋に直接のせる薄い蓋）をし、約1分ほど静かに煮てしんなりさせます。色が悪くなるので強火で長時間煮ないでください。
ポイント：短時間で煮ることでほうれん草の色と食感を保てます。
4
ほうれん草がしんなりしたらはんぺんを加え、再び落とし蓋をして30〜40秒ほど温めます。はんぺんは短時間で中まで温まるので、長く煮すぎると崩れるため様子を見てください。はんぺんに熱が通れば火を止めます。
ポイント：はんぺんは加熱しすぎると固く崩れるので短時間で仕上げます。
5
鍋の縁から醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、火を止めて鍋を軽く揺すりながら全体に味を馴染ませます。器に盛ってから味を確認し、薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。
ポイント：調味料は最後に加えると味を調節しやすくなります。